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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
質問をしたい方は「質問フォーム」からどうぞ！ |
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| 半年後に100kmの長距離を数日間かけて歩くイベントに参加しようと思うのですが、今からどのようなレーニングをしていけばよいですか？普段はジムで筋トレなどの運動はしています。(38才、takamaさん、女性) |
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日本ウォーキング協会などが主催する長距離ウォーキング（スリーデーマーチなど）では、ほとんどの場合、宿泊施設などが完備されていますし、イベント当日も事務局のサポートがあるので安心して参加することができます。
こうした長距離ウォーキングのイベントでは、1日に平均して約10〜25kmの距離を歩くことになります。イベントに参加する場合には長距離を歩いても疲れないからだ作りのために普段から基本フォームをしっかり身につけておくとともに、少なくとも3ヶ月前、できれば半年程前から持久力を高めるトレーニングを行うと良いでしょう。
＜基本フォームを身につけるための筋力トレーニング＞
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普段からジムで筋力トレーニングを実践されているということですので、ウォーキングの姿勢を保つために大切な筋肉（特に上腕の前後・腹筋・背筋・下半身全体）をバランス良く鍛えていきましょう。このとき、ジムに専門のトレーナーがいるのでしたら相談しながら、個人にあった筋力トレーニングメニューを作ってもらうことをおすすめします。 |
＜持久力を高めるための長時間ウォーキング＞
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| 持久力をつけるためには、ある程度の長い時間のウォーキングを繰り返し行うことによって、からだの中に適応力をつけていきます。そのため、トレーニングの期間も単発ではなく長期間を必要とし、最初は軽いウォーキングから徐々にレベルを上げていきます。 |
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持久力を高める長時間ウォーキングのポイント |
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最初は1回に歩く時間の目安を1時間程度として、普通に歩くよりも少し早いスピード（さっさと歩くイメージの速さ）で根気よく歩きます。 |
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週に1〜3日の割合でウォーキングを実践し、徐々に歩く時間を長くしていきます。 |
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長時間ウォーキングを行った次の日はからだを休めます。 |
週に1〜3回のウォーキングを継続していく中で、月に1回は10km程度の距離を歩くコースを設定し、イメージトレーニングのつもりで歩いてみましょう。からだが慣れるまで無理をせず、少しずつ持久力をつける気持ちで3ヶ月以上継続してください。
このトレーニングで、10km程度の距離を少し早いスピードで歩いても疲れにくくなったら持久力がついてきた証拠です。持久力がついてきたら、さらにスピードアップし長い距離を歩くようにしてトレーニングを続けてください。
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持久力はトレーニングを休むとすぐに落ちてしまうものなので、長い間トレーニングを行わなかった場合には、体力に自信のある人でも最初のレベルに戻ってやり直すことが必要です。 |
また、イベント参加の1週間ほど前には食事内容に気をつけ、睡眠時間をしっかりとるようにして体調を整えておきましょう。トレーニングによる疲労が残っていてはいけないので、少しずつトレーニングの量を少なくしていき、イベント前日は完全な休息日としましょう。
長距離を歩くイベントに参加することは、自分への大きな自信にもつながります。準備をしっかりと行い、存分に楽しんでくださいね。 |
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