|
 |
|
こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
質問をしたい方は「質問フォーム」からどうぞ！ |
 |
|
|
| 早足で歩いたり階段を上ったりしていると、すぐに息があがって呼吸が乱れてしまいます。日頃の運動不足を痛感しますが、階段などを少しでも楽に歩くためのコツがあれば教えてください。 （M.Hさん、47才、男性） |
|
|
|
階段や早足でのウォーキングがつらい、すぐに息があがってしまうという人はM.Hさんのように日頃の運動不足による筋力の低下が原因の一つとして考えられます。
また、階段上りなどは通常の平坦な道を歩く場合と比べ、重力に逆らって体重を上に移動させる負荷の強い運動です。下半身の筋力を強化するとともに、歩行時に合わせた呼吸方法をマスターしておくと階段や早足でのウォーキングがぐっと楽に行えるようになりますよ。
＜階段上りはしっかり息を吐くことがポイント！＞
|
平負荷の強い運動（ウォーキング）では筋肉を動かす力が強くなる分、からだはより多くの酸素を必要とするため、自然と息を吸う量が増えます。その際に体内にたまった余分な二酸化炭素をしっかり吐き出すことが大切です。
苦しくて息を吸うことだけを意識しがちですが、上りで下半身に力が入るときにしっかり吐くようにしてみましょう。階段を一段ずつ踏み込むごとに、「フッ、フッ」と息を吐きます。こうすることで新鮮な酸素をしっかりと吸い込むことができ、呼吸がスムーズになってきます。
|
＜歩く速さによって違う呼吸方法＞
|
ウォーキングなどの運動では、リズム感も大切です。歩く速さや歩幅に合わせて、呼吸方法を変えてみると運動しやすくなります。
|
|
|
| ● |
普通のウォーキング |
|
|
| ・ |
4歩で1呼吸を意識します。 |
|
|
| ・ |
1歩ずつ「吸う、吸う、吐く、吐く」を繰り返してください。 |
|
|
| ● |
早足のウォーキング |
|
|
| ・ |
8歩で1呼吸を意識します。 |
|
|
| ・ |
1歩ずつ「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」を繰り返してください。 |
|
|
最早い速度で歩く場合は、より多くの酸素を体内に取り込めるよう息を吸う時間、吐く時間を長くするのがポイント。まずは、普通のウォーキングで行う4歩1呼吸がマスターできるように練習してみてください。
下半身の筋力強化にはスクワットなどのエクササイズが効果的ですが、からだを動かすことに慣れていないうちは、日常生活の中でよく歩くように意識することから始めましょう。呼吸のリズムを忘れずに、こまめに歩くことが運動不足の解消にもつながります。 |
|
