下半身のたるみ（特に太もも）が気になります。どうしたらすっきりした下半身になりますか？

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【2003年9月19日更新】

ウォーキングを始めて4ヶ月、けっこう調子が良いのですが、下半身のたるみ（特に太もも）が気になります。どうしたらすっきりした下半身になりますか？　（38才、Y.Oさん）

体調が良くなったと感じられるのは、少しずつウォーキングの効果が表れてきた良い証拠ですね。しかし、ウォーキングを長期間行うことで全身の脂肪が減り、その結果、太ももも引き締まるということはありますが、ウォーキングだけである特定の部位（太もも）だけを細くすることは難しいのが現実です。

集中して下半身や太ももを引き締めたい場合には、ウォーキングを十分に行なった上で、下半身の筋肉を鍛える筋力トレーニングも取り入れてみると良いでしょう。筋力トレーニングでは、動かした部位の筋肉のみを鍛えることができるので、ある特定の部位の筋肉を優先的に引き締めることが可能なのです。

そこで、今回は下半身の筋力トレーニングのひとつ、「スクワット」をご紹介します。スクワットは、特に太ももの引き締めにおすすめです。

＜スクワットの基本動作＞

１）

幅より少し広めに両足を開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。

２）

手は頭の後ろで軽く組み、胸を張ります。

３）

この姿勢から、お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げるのと同時にひざも曲げていき、息を吸いながらゆっくりとしゃがんでいきます。


※	この時、ひざがつま先より前に出ないように注意し、背すじを伸ばしたまま上体を少し前方に傾けます。

※	ひざは必ずつま先と同一方向に向けておきます

４）

太ももの前側の筋肉に意識しながら、太ももと床が平行になるぐらいまでしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります。

※ 立ち上がる際は、完全に膝が伸びきらないように注意してください。

５）

1～4の動作を繰り返します。

■効果的なトレーニング方法


・	15回～20回を1セットとし、2～3セット行なうと良いでしょう。

・	セット間の休息は1～2分間を目安にしましょう。

・	今まで通りウォーキングは継続してください。ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせることで、より引き締め効果が高まります。

・	太ももの前側の筋肉に意識しながら、太ももと床が平行になるぐらいまでしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります。

また、筋力トレーニングを行なう時間が十分に取れない時には、ウォーキングコースに坂道や階段を積極的に取り入れるようにすると良いでしょう。坂道や階段を歩くことで下半身の筋肉に適度な刺激を与えることができます。

体調が悪いときは、無理をせずトレーニングもウォーキングも中止し、体力が回復してから運動を再開しましょう。また、持病がある、からだを休めても回復しないという場合には、必ず医師の診断を受け、その指示に従ってください。

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