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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 軽い腰痛持ちです。日常生活やちょっとした運動をする程度なら全く問題ありませんので、これ以上、悪化させたくありません。腰痛には腹筋が良いと聞いたのですが、かえって腰を痛めてしまうとも聞きました。腰を痛めないための注意点や予防方法はありますか？（33才、M.Hさん） |
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腰痛の予防・改善にはウォーキングがおすすめです。ウォーキングを行うと、腰の周囲の筋肉が収縮しマッサージ効果によって血液循環が高まります。さらに、腰にたまった老廃物が排出されやすくなるため、痛みが和らぐなど症状の改善に役立つと言われています。
ただし、ウォーキングを実施する場合は常に正しいフォームで歩くことが重要です。背筋を伸ばすつもりが後ろに重心がいき背中を反らしてしまう歩き方をよく見かけますが、この歩き方では腰に余計な負担をかけてしまうので気をつけてください。
また、M.Hさんの質問にあるとおり、腹筋が弱いと腰痛の原因のひとつになるため、腹筋を鍛えると良いとされています。しかし、腰痛の予防には腹筋と背筋のバランスが大切なのです。
どちらか一方の筋力が弱いことはもちろん、腹筋だけを鍛えて背筋とのバランスが崩れてしまうことも腰に負担をかける原因になります。そのため腹筋運動を行う場合は、同じように背筋運動も行うようにして腰痛の予防に役立ててください。
＜腹筋運動の基本フォーム＞
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両ひざを立てて仰向けになり、両手を胸の前で組みます。 |
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両足は骨盤の幅に開いて、息を吐きながらおへそをのぞき込むような感覚で上体をゆっくり起こします。 |
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息を吐きながら、上体をゆっくりと元に戻します。 |
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●腹筋運動を行う場合の注意点
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両足を伸ばしたままからだを起すと、腰に負担がかかります。両ひざを立てた状態（曲げた状態）で行ってください。 |
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反動をつけないように行ないましょう。反動をつけて無理やり上体を起すと腰が反り、痛める原因となります。 |
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床に仰向けになっているとき、床と腰の間に隙間が出来ないようにします。隙間があると腰に負担がかかり、腰痛を起す原因となります。へそを床に押し付けるように寝そべると良いでしょう。 |
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上体を起すときに、息を少しずつ吐き出しながら背中を丸めて起すようにしましょう。このとき肩甲骨が床から離れる程度まで起き上がれば十分です。無理やり上体を起さない（反動をつけない）ように注意してください。 |
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＜背筋運動の基本フォーム＞
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床にうつ伏せになり、両手を腰の後ろで組みます。 |
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下半身はなるべく動かさず、息を吸いながら胸を張るようにして上体を起こします。 |
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息を吐きながら、上体をゆっくりと元に戻します。 |
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●背筋運動を行う場合の注意点
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反動をつけて上体を起こそうとすると腰に負担がかかります。「１，２」とゆっくり心の中でカウントしながら上体を起こし、１カウント静止して、「１，２，３」で上体を元に戻します。 |
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無理に上体を高く引き上げる必要はありません。背中の下の筋肉に意識を集中して、反動を使わずに上げられる高さまで上体を起こしましょう。 |
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手の位置を変えることによって背筋にかかる負荷を調節することができます。基本的には手の位置が腰よりも下になるほど、負荷が軽くなります。 |
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どちらも始めから実施回数を決めようとせず、少し辛いと感じた時点から２〜３回多めに頑張る程度で良いでしょう。まずは、正しいフォームを身につけ、慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。
また、痛みがひどいときには運動を控え、専門の医師の診断のもと正しい治療を行ってください。 |
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