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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 不注意から足首を捻挫（ねんざ）してしまい1ヶ月程治療に専念していましたが、ほぼ完治したのでウォーキングを再開しようと考えています。ウォーキングを再開する上でのアドバイスをお願いします。（38才、K.Nさん） |
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捻挫（ねんざ）の治療後にウォーキングを再開するにあたってのポイントは、足首の柔軟性を高めることと、足首にあまり負担をかけないように徐々にウォーキングの量などを増やしていくことです。
捻挫（ねんざ）をした足首は、けがは治っても柔軟性が低下しています。そのままの状態でいきなり通常のウォーキングを再開しようとすると、足首にさらに負担をかけることになるばかりか、からだの他の部位にも悪影響となり、けがにつながることもあります。
まずは、足首の柔軟性を高めることが大切です。そこで、ウォーミングアップやクールダウンを行なうときは、ふくらはぎのストレッチを充分に行なうようにしましょう。さらに、足裏の機能は足首の柔軟性と関連性が高いため、足裏の機能を高める「タオルギャザー」と呼ばれるトレーニングを行なうことも効果的です。
ふくらはぎのストレッチはウォーキングの前後に、タオルギャザーは1日おきに実施すると良いでしょう。
＜ふくらはぎのストレッチ方法＞
●その１
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両手を腰にあて、片方の足を一歩前に踏み出します。 |
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後ろ足のかかとが床（地面）から離れないように上半身を前に傾けます。この時なるべく後足の膝を曲げないようにしましょう。また後ろ足のつま先は真直ぐ前を向くようにしましょう。 |
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息を吐きながらそのまま20秒〜30秒程、姿勢を保ち、両足とも行ないます。 |
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●その２
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両手を腰にあて、片方の足を半歩前に踏み出します。 |
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後足の膝を少し曲げた状態から、かかとが浮かないように注意して腰を落とすように膝を少しずつ曲げていきます。この時、後ろ足のつま先は真直ぐ前を向くようにしましょう。 |
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息を吐きながらそのまま20秒〜30秒程、姿勢を保ち、両足とも行ないます。 |
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＜タオルギャザーの方法＞
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裸足になり椅子などに座り、足元にタオルを広げて置きます。 |
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タオルの端に足をのせ、足の指だけでタオルをたぐり寄せます。この時、呼吸は止めず自然なリズムを保ちます。 |
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タオルを最後までたぐり寄せたら、再度広げてからたぐり寄せます。この動作を3回繰り返して1セットとします。左右の足とも、それぞれ2〜3セットを目安に行いましょう。 |
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このように足首の柔軟性を高めるストレッチやタオルギャザーを取り入れながら、痛みのない範囲で少しずつウォーキングを再開していくと良いでしょう。痛みを感じる場合は、足首に対して負荷が強すぎることを示していますので、スピードや歩数などを控えてください。
徐々にウォーキングにからだを慣らしていくことが大切です。捻挫（ねんざ）をする前のウォーキングのスピードや量に戻るまでに時間がかかったとしても、決して焦らず、じっくりと取り組んでいきましょう。
また、足首の痛みが強い場合は運動を控え、再度医師の診断を受け適切な処置を行なうようにして下さい。 |
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