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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
質問をしたい方は「質問フォーム」からどうぞ！ |
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| 現在、1時間程度のウォーキングを毎日行なっていますが、翌朝起きるのが辛いほど疲れが残っていることがあります。疲れを残さずウォーキングを行なうためには、どのようなことに気をつけたら良いですか？（51才、女性、M.Nさん） |
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捻ウォーキングは体力レベルに合わせて負荷を変えられる、からだに優しい有酸素運動の一つです。しかし、翌朝に疲れが残るようでは健康的とは言えませんね。
ウォーキングの疲れを翌日に残さないためには、以下のポイントに気をつけてみてください。
＜ウォーキングの疲れを翌日に残さないためのポイント＞
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週に2日は「休息日」として、からだを休める日を作りましょう
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現在、毎日１時間のウォーキングを実施しているとのことですが、ウォーキングの実行日は多くても週に５日までに減らしてください。目安としては、２日か３日続けてウォーキングを行った次の日は運動をしない休息日とします。
毎日続ける方が効果的と思われがちですが、実際には、1週間のうちウォーキングを7日続けて行った場合の健康効果と、途中に休息日を2日入れて計5日間のウォーキングを行うのとで、効果はそれほど変わらないとされています。無理に何日も続けて歩くのは逆効果で、かえってけがや体調を崩す可能性が高くなるという報告もあるのです。
もちろん、体力や筋力レベルによっては1週間に7日のウォーキングも可能です。まずは、からだにたまった疲れを取ることを優先し、少しずつレベルアップしていけると良いですね。
ウォーキングの負荷は、その日の体調に合わせて加減することが大切です。体調をチェックするには、起床時に心拍数を測るのがおすすめ。毎日の起床時に心拍数を測り、ノートなどに記録してみてください。
1週間も続ければ、おおよその心拍数が分かってくるでしょう。その後は、平常時と比べ著しく心拍数が高かったり低かったりした場合に歩行量を減らすか、思い切ってその日は休息日としてください。
※心拍数を測る際は、なるべく同じ環境、条件で測るようにしましょう。
ウォーキング後に充分なストレッチを行なうと、疲労の軽減につながります。下半身を中心に反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばしていくのが基本です。
筋肉は運動中に収縮を繰り返すことで縮む性質を持っています。筋肉が縮んだままにしておくと関節が固くなり、からだの動きが悪くなるばかりか、からだの歪みの原因にもなります。ストレッチを十分に行うことによって、収縮した筋肉を元に戻してあげましょう。
ウォーキング後のからだはエネルギー源が不足しがちです。また、運動後の筋肉は筋繊維が傷ついた状態にあります。そこで、エネルギー源となる炭水化物や、からだの組織を作るたんぱく質を積極的に補給することが必要です。一般的には歩行後（運動後）30分以内に、これらの栄養素を中心にした食事を摂ると良いと言われています。
以上のポイントを参考に疲労を残さず快適なウォーキングを続けていきましょう。 |
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