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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 仕事の都合で夜遅くにウォーキングをすることが多いのですが、遅い時間にウォーキングを行なった日は寝つきが悪くて困っています。何か良いアドバイスをお願いします。（55才、男性、A.Oさん） |
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私たちのからだは、交感神経と副交感神経という自律神経によってコントロールされています。
基本的には、運動（ウォーキング）中は交感神経が活発に働く、いわゆる興奮状態で、睡眠中は交感神経の活動が弱まり、副交感神経が働くリラックス状態となります。また、交感神経は朝から昼にかけて、副交感神経は昼から夜にかけて活発になるという特性もあります。この2つがバランス良く作用することで、夜になると自然と眠くなるようになっているのです。
しかし、A.Oさんのように睡眠前の時間帯に運動（ウォーキング）を行なうと、いつまでも交感神経が活発なまま、副交感神経が働かないため寝つきが悪くなる場合もあります。自律神経の働きを正常に保つためには、本来であればウォーキングはなるべく日中に行い、夜はからだをリラックスさせることに重点を置きたいものです。しかし、どうしても夜の時間帯にウォーキングをする場合には、寝る直前のウォーキングは避けた方が良いでしょう。
忙しい人には細切れウォーキングがおすすめです。最近では、1回10分間程度のウォーキングを1日3回行なっても30分間連続でウォーキングを行なった時と同じ効果が得られることが明らかにされています。1回に歩く時間は短くても、1日の中で少しでも歩く時間を増やしていくことが効果的なウォーキングにつながります。
＜細切れウォーキングに適した時間の例＞
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お昼休み |
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仕事の打ち合わせなどの移動時間 |
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朝夕の通勤時間 など
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また、どうしても夜遅い時間にウォーキングを行う場合には、ウォーキングで活発になった交感神経を副交感神経に切り替える、つまり、ウォーキング後にからだが素早くリラックスできるような状態を作ると良いでしょう。
ウォーキング後のリラックスにお勧めなのがストレッチです。ストレッチのポイントはゆっくりと深い呼吸を心がけること。ゆっくりとした深い呼吸を繰り返すことによって副交感神経が刺激され、自然と眠りにつきやすくなってきます。
＜リラックスを目的としたストレッチを行なう上でのポイント＞
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ゆっくりとした深い呼吸を心がけましょう。 |
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動作は反動をつけないようにし、ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。 |
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1つの動作にかける時間は約20秒程度としましょう。 |
＜その他のリラックス方法＞
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ぬるめのお湯での入浴する → 血行を促進し疲労回復にも効果的！ |
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ホットミルクなどの温かい飲み物を飲む |
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読書をする |
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好きな音楽を聴く など |
睡眠不足は疲労蓄積の原因となり快適なウォーキングの妨げにもなります。生活スタイルに合わせ日中の細切れウォーキングやウォーキング後のリラックス方法を取り入れ、健康的なウォーキングを目指しましょう。 |
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