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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| ウォーキングを始めてから体重や体脂肪率は減っているのですが、下半身（特に太ももの贅肉）が細くならないのが悩みです。ウォーキングで太ももを細くするためにはどうしたら良いのでしょうか？（21才、女性、K.Tさん） |
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太ももの贅肉（脂肪）を落としたいとのことですが、残念ながらウォーキングなどの有酸素運動だけでは、太ももだけ、ウエストだけと言うようにからだのある特定の部位だけを細くすることはできません。
私たちのからだは、活動をするためにエネルギーを必要とします。エネルギー源となるのは食物から摂取した糖質や体内の脂肪など様々ですが、からだのメカニズムでは活動の強度などに合わせて、様々なエネルギー源の中でも最も効率良く燃焼できるエネルギー源を利用しようと働くのです。
そのためウォーキングを行った場合、必ずしも太ももの脂肪だけがエネルギー源として燃焼されるわけではないので、体重や体脂肪率が減ったとしても太ももだけが細くなるとは限らないのです。
＜部分的な引き締めには「有酸素運動＋筋力トレーニング」が効果的！＞
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効率よく部分的に引き締めていきたい場合にはウォーキングを十分に行なった上で、筋力トレーニングを取り入れてみると良いでしょう。筋肉は脂肪と異なり、特定の部位だけを集中して鍛えることで部分的な引き締めにもつながります。
そこで、太ももの脂肪を減らすために効果的な筋力トレーニングとして「スクワット」をご紹介します。 |
【スクワットのやり方】
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| 1） |
腰幅と同じ程度に脚を開いてまっすぐに立ち、頭の後ろで手を組みます。
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| 2） |
その姿勢から背すじを伸ばしたまま、息を吸いながら（椅子に腰掛けるような感覚で）腰を曲げていきます。
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＜ポイント＞
膝を曲げる際に、上から見て膝がつま先よりも前に出ないように注意し、つま先と膝の向きが同じ方向を向くようにします。 |
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| 3） |
手は頭の後ろで組んだまま、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
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＜ポイント＞
膝を伸ばす際に膝を一気に伸ばさないようにゆっくりとした動作を心がけます。
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| 4） |
2〜3の動作を繰り返します。
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＜効果的な筋力トレーニングのためのポイント＞
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筋力トレーニングを行なうことによって筋肉は一時的に壊れた状態となり、その状態から回復することでより強く鍛えられます。一方で、充分に回復していない状態のまま、再び強い負荷をかける筋力トレーニングを行なってしまうと、効果が上がらないばかりか場合によってはからだを壊すなどのトラブルにつながる可能性もあるため注意が必要です。
個人差や筋肉の種類によっても異なるのですが、トレーニングによって壊れた筋肉が回復するために必要な時間は約48時間とされています。ですから、スクワットに限らず筋力トレーニングは1日おきを目安に行なうのがおすすめです。
ウォーキングなどの有酸素運動でからだ全体の脂肪を燃焼させつつ、今回ご紹介した筋力トレーニングも組み合わせて、無理のない範囲で楽しみながら運動を続けてみてください。 |
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