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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 最近、仕事帰りや週末のウォーキングが楽しくなってきました。平日は忙しく食事が不規則になりがちなのですが、ウォーキングを続けていく上で食生活はどんな点に気をつけると良いですか？（35才、男性、T.Tさん） |
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健康は毎日の食生活が大切です。仕事などで食事が不規則になりやすい人は、栄養価やエネルギー量を1日の食事のトータルで見てバランス良く摂るようにしてください。
1日の食事は、朝・昼・夕の3回を基本とし、それぞれ次のポイントを心がけていきましょう。
＜朝食のポイント＞
日頃忙しい人は、つい朝食をおろそかにしがちですが、1日を元気に効率よくスタートさせるためにも、軽めでも良いので朝食を摂るようにしましょう。
朝にウォーキングを行う場合、目が覚めてからすぐの運動は心臓に負担がかかるので、起床後少なくとも1時間は経過してから軽い運動（ストレッチなど）から始めてください。また、起床後何も食べない状態では血糖値が低下しています。空腹のまま長時間のウォーキングを行うとめまいや集中力低下の原因になり、特に強い空腹は不整脈を誘発するとも言われていますので、歩く前には胃腸に負担がかからない程度の軽い朝食と水分を摂ってください。
朝食時に心がけたいのが、「糖質」と「たんぱく質」の摂取です。特に、たんぱく質はからだの様々な組織をつくる重要な栄養素で、からだの様々な組織をつくる重要な栄養素で、からだの新陳代謝を効率良く行うためにも欠かせません。不足することのないよう高たんぱく質の食品をしっかりと補給していきましょう。
●たんぱく質を多く含む食品例
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| ・動物性： |
魚介類、肉類、加工品（ハムなど）、タマゴ類、乳製品（牛乳、チーズなど） |
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| ・植物性： |
豆類、大豆製品、海藻類（特にわかめ・のり）、イモ類（特にさつまいも・里いも） |
忙しい朝のたんぱく質補給源として、おすすめなのが「タマゴ」です。タマゴは必須アミノ酸（からだの中で合成されないため食事から摂らなければならないアミノ酸のこと）がバランス良く含まれており、ウォーキングを行う人にとっては欠かせない食品の１つと言えます。
糖質の補給には、特に脳のエネルギー源にもなるブドウ糖の補給が大切です。忙しい人はさっと食べられるカットフルーツやゼリータイプのスポーツ飲料などでも良いですね。 |
＜昼食のポイント＞
| 1日の中でも最も活動的になる昼には、十分なエネルギーの補給が大切です。本来であれば、ビタミンやミネラルの補給など栄養バランスの良い食事を心がけたいところですが、忙しいサラリーマンの中には、昼食を十分に摂る時間がない方も大勢いらっしゃるかと思います。まずは十分にエネルギーを補給することに目を向けていきましょう。特に、終業後にウォーキングを行う場合には、昼食はしっかり摂るようにしてください。 |
＜夕食のポイント＞
夕食については、その日の過ごし方によって2通りのパターンを使い分けてみましょう。
●ウォーキングを実践した日
まずウォーキングを実践するタイミングとしては、できれば夕食前が良いでしょう。これは、消化吸収を促すのに食後2〜3時間は安静に過ごした方が良いとされているからです。さらに、ウォーキング後は30分以内に夕食を摂るのがポイントです。これは運動後30分以内に食事をすることで、運動によって減少したグリコーゲン（体内にあるエネルギー源の一つ）の回復が高まるとされているからです。夕食は、ビタミンやミネラルなどの栄養補給に重点を置いたメニュー（野菜や海草類を多く食べられるおかずなど）にしてください。
●ウォーキングを実践しなかった日
栄養バランスの良いメニューであることはもちろんですが、運動によるエネルギー消費が少ない分、食べる量を控え1日の総エネルギー量をコントロールする必要があります。特に、昼食で高エネルギーの食事を摂った場合は、低エネルギーで栄養価の高いメニューを選びましょう。また夕食の時間が遅く食後すぐに就寝しなければならない場合は、就寝中の胃腸への負担を軽くするため、消化の良いものを少量摂取するよう心がけてください。肥満の予防にも効果的です。
忙しいからこそ、効果的な食事と運動で健康を維持していきたいですね！
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