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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 歩くことに慣れてきたので、週末などは軽登山にも挑戦したいと思っています。そこで平日はスタミナをつけるためにウォーキングをしようと思いますが、歩く頻度や1日の歩数の目標などを教えてください。（42才、男性、K.Sさん） |
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ハイキングや軽登山を楽しむためにスタミナをつけるのが目的ということですが、ウォーキングで心肺機能を高めるとともに下半身の筋力を強化するような運動を行うと良いでしょう。
●歩く頻度
まず、ウォーキングの頻度については基本的に毎日行なっても問題はありませんが、ウォーキングの量（歩数・時間等）によっては必要以上にからだに負担をかけることになりますので、「1週間に5日間」を目安にしたスケジュールでウォーキングを行なうと良いでしょう。
実は、1週間に7日間（毎日）ウォーキングを行なっても1週間に5日間ウォーキングを行なった場合と効果はそれほど変わらないと言われています。必要以上にウォーキングの頻度を増やすと、かえってけがや体調を崩す可能性が高くなるという報告もあるのです。
●ウォーキングの量
基本的には「1日1万歩」を目標にウォーキングを行なうと良いでしょう。ただし、常に連続で1万歩を歩く必要はありません。1日の総歩数が1万歩になるようにちょっとした時間を使ってこまめにウォーキングを行なうことが大切です。
例えば10分間の連続歩行を1日に3回以上行ない、総歩数が1万歩になるようなウォーキングが良いのですが、今回のように特にスタミナ向上が目的である場合には、1週間に5日間ウォーキングを行なう内の1日は、なるべく30分間以上の連続歩行を行なうようにしましょう。可能ならば1時間程度の連続歩行にもチャレンジしてみて下さい。
こうした平日のウォーキングは心肺機能を高めるのに効果的です。
●下半身の強化におすすめの「ひざ上げ」
下半身の筋力強化としては、下半身の筋力トレーニングが有効ですが、数ある下半身の筋力トレーニングの中で特におすすめなのが「ひざ上げ」という運動です。この「ひざ上げ」運動は、歩行能力に関連する股関節の筋力を強化する方法ですので、ウォーキングに合わせて行なうことで相乗効果が期待できます。
＜ひざ上げのトレーニング方法＞
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直立した姿勢で手を腰にあてて立ちます
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太ももが床と平行になるようにしっかりとひざを引き上げます
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左右それぞれ5〜20回を1セットとし、1日おきに2〜3セット行ないましょう |
もちろん、坂道や階段のあるコースを選びウォーキングを行なうことも下半身の筋力強化には有効ですので、ご自身のからだの調子に合わせて坂道や階段のあるコースを選択されても良いです。以上を参考にご自身のからだの様子を見ながら無理のないウォーキングを行なっていきましょう。
今回のアドバイスは、ご質問の内容から判断した一般的なアドバイスになっております。体調が優れない場合には無理をしないで運動は控え、持病がある場合や医師の診察を受けている場合には、医師の判断に従ってください。
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