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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 現在、仕事帰りなどに公共のスポーツジムをよく利用します。ウォーキングマシーンの他、筋力トレーニング系のマシーンがありますが、ウォーキングと筋力トレーニングはどちらを先に行えば良いのでしょうか？（36才、男性、K.Nさん） |
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基本的には、ウォーキングと筋力トレーニングはどちらを先に行っても構いません。しかし、ウォーキングなど有酸素運動によって得られる効果と、筋力トレーニングなど無酸素運動によって得られる効果はそれぞれ違うことから、目的に応じて順番を決定するとより効果的であると言えるでしょう。
ところで、筋力トレーニングは筋肉に十分な刺激を与え筋肉の機能を向上させることが可能な運動ですが、筋肉に十分な刺激を与えた後には、それに見合うだけの休養（回復期間）が必要です。一般的には、筋力トレーニングを行った後には約48時間の休養が必要だとされていますので、目安として筋力トレーニングは1日おきに行うと効果的であると言えます。この回復期間を設けずに筋力トレーニングを続けてしまうと、トレーニング効果が上がらないばかりか、からだを壊してしまう可能性もありますので、筋力トレーニングを行った後は十分に休養するように心がけてください。
一方で、ウォーキングはからだ（筋肉）に対する負荷が軽いので、毎日行っても問題ないとされていますが、週5日以上ウォーキングを行う場合はからだに対する負荷が多く、ケガをする可能性が高くなりますので十分な配慮が必要になります。
これら有酸素運動と無酸素運動でのトレーニングの頻度も、順番を決定する上で参考にすると良いでしょう。
それでは、運動を行う目的に応じた効果的なトレーニングの順番について見てみましょう！
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運動によって心肺機能（持久力）を向上させたい |
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ウォーキングを十分に行った後に、筋力トレーニングを行うのがオススメ！
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ウォーキングによって得られる効果の一つとして、心肺機能の向上が挙げられますが、筋力トレーニングではウォーキングほどは心肺機能を向上させることが出来ません。先に筋力トレーニングを行ったため、からだが疲れてウォーキングが出来なくなるよりは、ウォーキングをメイントレーニングとして位置づけ、体力的に余裕があれば筋力トレーニングも取り入れるようにすると効率的です。
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健康の維持・増進に役立てたい |
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ウォーキングと筋力トレーニングを同程度でバランスよく取り入れる |
健康の維持・増進には、ウォーキングも筋力トレーニングもどちらも大切です。この場合、トレーニングの順番よりも、バランス良く継続してトレーニングを行えるような工夫が必要です。
例えば、運動をする日を1日ごとに設け、運動をする日はウォーキングと筋力トレーニングを少しずつ交互に行っても良いですし、または、ウォーキングだけを行う日、筋力トレーニングだけを行う日というように、日によってトレーニングの優先順位を交替させるのでも良いと言えます。
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脂肪を燃焼させたい |
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筋力トレーニングを行った後にウォーキングなどの有酸素運動を行う |
筋力トレーニングを行うと、成長ホルモンの分泌を促進されることが知られています。成長ホルモンは体脂肪を分解する働きを持つことから、筋力トレーニング後は体脂肪が分解され脂肪をエネルギーとして使いやすい状態にあるのです。このことから、最近では筋力トレーニングを行った後にウォーキングを行うとより多くの脂肪をエネルギーとして使うことが出来るので、減量に効果的であることが認められています。
以上を参考にご自身の目的合わせてトレーニングの順番を決めてみてはいかがでしょうか。 |
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