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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 平日の夜は仕事帰りにジムで2時間ほど運動し、ジムが終わった後の夜9時以降に夕食を摂ることが多いです。夜遅い食事でも太らないようにするには、どんな食事をどのタイミングで摂ると良いのでしょうか？（37歳、男性、K.Gさん） |
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平日は夕食を摂る時間が、どうしても遅くなってしまうとのこと。働き盛りの方に多いお悩みですね。夜遅い食事で気になるのは、やはり「肥満」です。
よく「夜、食べると太る」と言われるのは、夜は日中と比べて活動量が少ない上に、食事の時間が遅いほど食後から就寝までの時間が短くなるため、消費できるエネルギー量も少ないからです。つまり、夜遅い時間に摂ったエネルギーは、脂肪としてからだに蓄えられやすいのです。
肥満予防や胃腸の消化活動をスムーズにするためにも、できれば就寝前の2〜3時間は飲食を控えるよう心がけましょう。しかし、忙しい毎日で規則正しい時間に食事を摂ることは難しい場合もあります。そんな時は、食べる「量」を減らして、「質」を中心に考えた夕食に切り替えると良いでしょう。遅い時間の食事でも摂り方次第で、肥満を予防できるようになります。
＜運動のために食事の時間が遅くなる場合の食事方法＞
●夕食を2回に分けて食べる
太る原因の1つとして一度に食べる量が極端に多い、いわゆる「ドカ食い」というものがあります。K.Gさんの場合、ランチの時間を12時としてジムの後に夕食を摂るとなると、食事と食事の間は9時間も何も口にしていないことになり、さらにジムで2時間の運動をしているため、空腹感も相当なはず。この時、からだは一種の飢餓状態になっています。
飢餓状態が続くと、からだは飢餓に備えるために食事で摂った栄養素をエネルギーとして消化するよりも脂肪として蓄えようとする働きがあります。つまり、空腹時間を長引かせるような食べ方は、ドカ食いになりやすいだけでなく脂肪をつけやすい食べ方だと言えるのです。
ここでのポイントは食事の量は増やさず、数回に分けて食べること。食事の回数を増やしたことで食事の量が増えてしまっては、エネルギー摂取量がオーバーしてしまいます。
●運動を始める1〜2時間ほど前に、1回目の夕食を軽めに摂る
運動前の食事では消化されやすく、手早く補給できるものを選ぶと良いでしょう。油物はさけ、軽くおにぎり1/2個かサンドイッチ1/2個などがおすすめです。運動前に軽くエネルギー補給をしておくことは、運動中の疲労軽減にもつながります。
●運動後はできるだけ早めにたんぱく質を補給する
運動の直後は、運動によって使った筋肉を補強するため、筋肉をつくる材料であるたんぱく質を補給するのがおすすめです。特に、筋力トレーニングなど筋肉に強い負荷を与える運動を行った後で、素早くたんぱく質を摂取するとトレーニング効果が高まります。
たんぱく質を摂取するタイミングは早いほど良いとされていますから、もし、トレーニング後すぐに2回目の食事をするのが難しい場合には、プロテインのサプリメントが便利です。このように何かをちょっと口にしておくとドカ食いの予防にもなります。2回目の夕食は帰宅してから摂る場合には、プロテインのサプリメントの代わりに運動前のおにぎりの残り半分を食べたり、果物を少しだけ食べたりするのも効果的です。
●帰宅後、２回目の夕食を摂る時は「量」よりも「質」！
栄養バランスを重視して、野菜やきのこ、海草類、こんにゃくなどの食材を中心とした低エネルギーの食事を軽めに摂ってください。揚げ物等は避け、主菜には脂質の少ない鶏肉のささみや胸肉を利用しましょう。もし、運動直後にプロテインなどを摂取したのであれば、その分の量を減らすこともポイントです。
何度も言いますが、食事の回数が増えても、摂取量は増やさないことが基本です。運動前に食べた分はしっかり引いて、残りの分だけを運動後に摂るようにしてください。そして、2回目の夕食後2〜3時間は安静に過ごし、食後から就寝までに食べ物をなるべく消化させることが、遅い時間の食事で太らないための秘訣です。 |
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