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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 登山が好きで毎週末には登山に出かけていますが、登山の翌日には必ずと言っても 良いほど筋肉痛に悩まされます。筋肉痛が出ている時も普段通りにウォーキングを行なって問題ないでしょうか。（47才、男性、K.Yさん） |
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登山はウォーキングに比べて足腰にかかる負荷が大きい運動です。そのため、場合によっては下半身を中心に筋肉痛が出ることも少なくありません。
しかし、筋肉痛の原因は完全には解明されておらず、様々な説があります。その中でも、大きな刺激を筋肉に与えることで筋肉に微小な損傷が生じ、その炎症反応として痛みが出るという説が今のところ信憑性が高いものであるとされています。
従って、筋肉痛が強い時にはそれだけ筋肉が炎症を起こしている可能性が考えられるため、それ以上筋肉を炎症させないように翌日のウォーキングは控えた方が望ましいでしょう。
しかし、筋肉痛がある時は絶対に安静ということではなく、それほど強い筋肉痛でなければ軽いウォーキングを行なうことで血液循環が良くなり、痛みが和らぐとも言われています。そこで、強い筋肉痛の場合は翌日のウォーキングを中止し、軽い筋肉痛の場合にはゆっくりとしたスピードで短めの距離を軽くウォーキングすると良いでしょう。
尚、筋肉痛は予防が肝心です。下半身の筋力を強化しておくこと、登山後にストレッチを行ない固くなった筋肉を元に戻しておくことなどが筋肉痛の予防につながります。運動に慣れている人の場合には、普段のウォーキング以外に下半身の筋力強化を目的とする筋力トレーニングを取り入れるのもおすすめです。
そこで、下半身の筋力トレーニングをご紹介します。次の登山に備える意味でも是非、実践してみてください。
＜下半身の筋力トレーニング：スクワット＞
| 1） |
脚を腰幅くらいに開いて直立し、頭の後ろで手を組みます。 |
| 2） |
背筋を伸ばして息を吸いながら、椅子に腰掛けるような感覚でヒザを曲げ、腰を落としていきます。 |
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ポイント！＞ヒザを曲げる際、ヒザがつま先よりも前に出ないように注意し、つま先とヒザの向きが同じ方向を向くようにします。 |
| 3） |
息を吐きながらヒザを伸ばし、元の姿勢に戻ります。 |
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ポイント！＞ヒザを伸ばす際に膝を一気に伸ばさず、ゆっくりとした動作を心がけます。 |
| 4） |
2〜3の動作を繰り返します。 |
●回数の目安：
20回×2〜3セット、セット間の休息60秒。
●トレーニング実施に際しての注意点：
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（筋力）トレーニングは1日おきに行なうようにしましょう。 |
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各動作は反動をつけずに大きく動かすよう心がけましょう。 |
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動作中には呼吸を止めないようにしましょう。 |
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痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。 |
登山に限らず運動中は多くの筋肉が収縮を繰り返しており、筋肉は収縮を繰り返すことで縮むという性質を持っていますので、筋肉が縮んだままの状態では、血液循環が悪くなり筋肉の回復も遅くなる可能性があります。
また、筋肉は本来の長さが保たれている状態で初めて正常な働きをすることからも、登山や運動の後は十分なストレッチを行ない縮んだ筋肉を元の長さに戻すよう心がけてください。尚、登山後のストレッチは、基本的に下半身を中心に反動をつけずにゆっくりと伸ばすようにしましょう。 |
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