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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 近所で行われるウォーキング大会に初めて参加することになりました。大会前日や当日の食事はどのようなことに気をつけたらいいでしょうか？ポイントなどがあったら教えて下さい。 （32歳、男性、K.S） |
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初めてのウォーキング大会、楽しみですね！
以前でしたら大会前日の食事は、縁起をかついで「試合に勝つ」で「トンカツ！」、なんて話も聞きましたが、それはもう昔の話。それでは、大会など長距離のウォーキングにおける食事の摂り方のポイントをご紹介していきます。
【大会前日の食事のポイント】
まず、大会前日の食事で大切なのは、なんと言っても「糖質」です。これは筋肉のグリコーゲンレベルを高くするためです。グリコーゲンレベルが高いほど、運動を長く、しかも力強く続けることができるようになります。
プロのアスリートの場合、大会数日前から糖質中心の食事に切り替え、体内のグリコーゲン量を一時的にアップさせる「カーボローディング」という食事法もあるほどですが、本格的なアスリートでなければ、そこまでする必要はありません。次に大会前日の食事のポイントをまとめてみました。
糖質の主な補給源は主食となる食品です。ごはん、パン、うどん、パスタ、どれでも良いですが、3食ともこれらの主食を取り入れて、糖質を十分に補給しましょう。
メインとなるおかず（主菜）は、なるべく脂肪の少ないものを選びましょう。脂肪を多く含んでいると消化に時間がかかってしまいます。比較的消化の良い卵やさっぱりした魚、肉なら鶏のささ身などが良いでしょう。また調理法も油の使用量が少ない「網焼き」「蒸す」「焼く」などがお勧めです。
ビタミンと糖質が豊富な果物を積極的に摂りましょう。ビタミンは、糖質がエネルギーに速やかに変わるのを助けてくれる上、疲労回復を含めたコンディショニングにも効果的です。ビタミンが豊富でも繊維質の多い野菜などの場合には、お腹がはったり、腸にガスが溜まったりすることもあります。そのため、大会前日は野菜の摂取量を控えても良いでしょう。
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大会前日の食事のポイントは、「糖質」と「ビタミン」の摂取を心がけ、「脂肪の少ない消化の良い食事」を選ぶこと！ |
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【大会当日の食事のポイント】
大会当日は、大会前日と同じく「糖質」と「ビタミン」の摂取が重要ですが、大会開始時間に合わせて摂取する糖質の種類を変えることもポイントです。
糖質には、ブドウ糖や果糖といった「単糖類」、砂糖などの「二糖類」、ご飯やパンなどの「多糖類」があり、食べてから消化吸収されてエネルギーになるまでの時間が違います。一般的に多糖類は、消化までに最も時間がかかり2〜3時間、二糖類は多糖類よりも早く、単糖類になると5〜10分間ほどでエネルギーになります。
運動中は胃腸の働きが低下するため、消化吸収が早く短時間のうちにエネルギーを作り出せる単糖類や二等類がエネルギー源に適しているのですが、単糖類や二糖類は長時間にわたってエネルギーを供給するのには向かず、大会など長時間のウォーキングでは途中でエネルギー不足になってしまいます。
一方、多糖類は単糖類などに比べて消化・吸収がゆっくりと進み、徐々に血液に取り込まれるので持久力が必要な運動の場合のエネルギー供給に適しています。しかし、運動の直前に摂ると消化しきれず、エネルギー源として上手く活用できません。
このことから、大会当日は単糖類と多糖類の消化時間を考えながら、それぞれをタイミング良く補給することが大切です。
例えば、大会当日の朝食は、おにぎりやうどんなどで多糖類を補給し、大会の直前には単糖類の補給として、ブドウ糖タブレットなどを利用すると良いでしょう。大会開始の何時間前であるかによって摂取するメニューを変えておけば、大会中に効率良くエネルギーとして利用できます。
＜糖質を多く含む食品の一般的な消化吸収時間＞
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おにぎり（小1個：100g）： 2時間15分 |
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餅（小2個：100g）： 2時間30分 |
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うどん（1/2玉弱：100g）： 2時間45分 |
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おかゆ（1/2膳：100g）： 1時間45分 |
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バナナ（1本：100g）： 1時間45分 |
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エネルギー系ゼリー（1個：200g）： 30分 |
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ブドウ糖タブレット（5g）： 5〜10分 |
糖質の消化吸収時間を計算して食事を摂ることで、長時間のウォーキングでもバテにくいエネルギー補給ができるようになります。 |
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