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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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最近、歩行中につま先が地面に引っかかることがあり、時には転びそうになる時もあります。原因とその対処法について教えて下さい。（55才、女性、K.Nさん）
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道路の段差やくぼみ等に気づかず、うっかりつまずいたことのある人は多いかと思います。しかし、ご質問のように段差など障害の何もない場所でつま先が地面に引っかかり、つまずいて転倒するような場合は、歩行能力に関係する下半身の筋力の低下が原因であることが多いため、注意が必要です。
下半身の筋力が低下しているということは骨が弱くなっている可能性もあり、つまずき→転倒→骨折という事態を招きかねません。下半身の筋力を強化し、つまずきや転倒を予防していく筋力トレーニングを実践していきましょう。歩行能力に関係する下半身の筋肉の中でも、前に一歩踏み出す際、つま先を地面から引き上げる時にはスネの筋肉を使います。そして、足全体を引き上げる時には股関節の筋肉が働きます。
そのため、スネと股関節の筋肉を強化するようなトレーニングを行うと、つまずき、転倒の予防につながると言えるでしょう。
スネの筋肉の強化、股関節の筋肉の強化にはそれぞれ「トゥレイズ」「スタンディングニーアップ」という筋力トレーニングが効果的ですので、以下の内容を参考にウォーキングと並行して実践してみましょう。
【トゥレイズ】
| (1) |
椅子の中央に腰掛け、脚を腰幅程度に開きます。
<ポイント!> この時、ヒザがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
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| (2) |
カカトを軸(支点)にして、息を吐きながら両足のつま先を地面から離すように引き上げます。
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| (3) |
つま先を十分に引き上げたら呼吸を止めないようにしながら、3秒間程その状態をキープします。
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| (4) |
息を吸いながら、つま先を元に戻します。
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| (5) |
2〜4の動作を繰り返します。
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| 回数の目安：15回×2〜3セット、セット間の休息時間60秒 |
【スタンディングニーアップ】
| (1) |
両手を腰にあてて直立します。 |
| (2) |
息を吐きながら片方の足の太ももを引き上げます。ヒザと床が平行になる高さまでしっかりと引き上げ、1秒間キープします。 |
| (3) |
息を吸いながらヒザを地面に下ろします。 |
| (4) |
2〜3の動作を繰り返します。 |
| (5) |
左右とも交互に行ってください。 |
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| 回数の目安：15回×2〜3セット、セット間の休息時間60秒 |
【トレーニングを安全に実施するための注意点】
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筋力トレーニングは、1日おきに行なう程度で十分です。無理のない範囲で実施してください。 |
| ● |
筋力トレーニングの各動作は反動をつけずに、大きくゆっくり動かすことを心がけましょう。 |
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動作中には呼吸を止めないようにしましょう。 |
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痛みを感じたら無理に動かさないようにしましょう。 |
ウォーキング中は正しいフォームを意識して、無理に早く歩こうとせず自分のペースを守ってください。下半身の筋力を強化して、安全で快適なウォーキングを目指しましょう！ |
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