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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 現在の体重を維持するため、また体力強化を目的に、フィットネスクラブに週3日ほど通って運動を行っています。運動をしている日としていない日とでは、食事は変えた方が良いのでしょうか？（38歳、男性、T.K） |
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体重の増減は、消費エネルギー（からだを動かすことなどに使うエネルギー）と摂取エネルギー（食事から摂るエネルギー）の長期的なバランスによります。つまり、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多い状態が長く続けば体重は増加し、2つのエネルギー量が同じであれば体重変化はなくその状態を維持できます。逆に消費エネルギーの方が多くなれば体重は減っていきます。
T.Kさんは、現在の体重を維持することが目的ですので、消費エネルギーと同じエネルギー量を食事で摂取すれば良いことになります。運動をしている日としていない日では、運動の分、1日に消費するエネルギー量が異なりますから、食事の量もそれに合わせて調節しましょう。
その場合、運動をしない日の食事を基準に考えてみると良いでしょう。簡単に言うと、運動する日は、運動で消費される分をプラスして摂取すれば良いということです。
運動の内容やその人の体格等によって異なりますが、フィットネスクラブで2時間運動した場合、消費されるエネルギーは大体500〜600kcalと考えられています。
エネルギー源となる栄養素は主に糖質と脂質です。フィットネスクラブで600kcalほど消費した場合、約400kcal （2/3）が糖質による消費分、残りの200kcal （1/3）が脂質からの消費分と想定できますので、プラスする栄養素は400kcal分の糖質摂取をメインに考えます。
糖質は３食の食事に分けて摂取しても問題ないですが、最も効果的なのは運動の前後に分けて摂取することです。基本の３食の他に、運動前後に糖質をメインとした間食をプラスすると良いでしょう。
次に運動前後の栄養補給の注意点とポイントをご紹介します。
【運動前】
●糖質
運動の1〜2時間前を目安に200kcalほどの糖質を摂取します。これは運動時のエネルギー源補給になり、からだを活発に動かすために使われます。おにぎり1個(約120kcal)や食パン1枚(約160kcal)、小さめなアンパン1個(約200kcal)などを摂っておくといいでしょう。
またバナナ(約80kcal／本)やおまんじゅう(約140kcal／個)なども良い糖質補給になります。
●脂質
脂質はもともと過剰摂取になりやすい栄養素で、摂り過ぎは肥満の原因となります。200kcal分の脂質は特に意識して加えなくても、通常の食事からの摂取で十分補給できていると考えて問題ないでしょう。
【運動後】
●糖質
残りの200kcal分の糖質は運動直後に摂ります。運動後はできるだけ早くに、筋肉のエネルギー源として消費された糖質（グリコーゲン）を補充することが、疲労回復のためにも効果的です。
100%オレンジジュース（200ml約80kcal）は、糖質と一緒に疲労回復に効果的なクエン酸も補給できるのでお勧めです。
●たんぱく質
筋肉トレーニングも行った場合、筋肉の材料となるたんぱく質を補給することも重要です。たんぱく質の補給も運動直後であればあるほど、筋肉の回復・生成に効果があると言われています。
この場合、糖質とたんぱく質を一緒に摂ることができるようなヨーグルトドリンク（200ml約150kcal）や、プロテイン（糖質含量が比較的高いもの）、ゼリー飲料などのサプリメントを利用するのも良い方法です。
さらに、糖質や脂質をエネルギー源にするためには、ビタミン類が必要です。不足すると疲れやすくなったり、ケガや体調を崩しやすくなったりします。
疲労回復やケガ予防のために普段から不足しないよう十分に摂取しておく必要がありますが、運動した日は必要量が増えるうえ、汗により失われることが多いので、特に意識して多めに摂取するように心がけてください。
【ビタミン類の摂取のポイント】
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ビタミンCは靭帯や腱の材料となるコラーゲンの合成やコンディショニングの調整の役割をします。いちごやキウイフルーツ、みかんなどの柑橘系の果物に豊富に含まれています。
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糖質の代謝に重要なのはビタミンB1です。豚肉や玄米などの精製度の低い穀類などに多く含まれています。
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脂質代謝に重要なビタミンB2は牛乳、ヨーグルト、納豆、卵などに多く含まれています。 |
運動する日は、これらの食品を意識して選択するようにすると良いでしょう。また場合によっては、マルチビタミンなどのサプリメントを利用しても良いかと思います。 |
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