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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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ダイエットのためにウォーキングと軽いジョギングを始めて半年ほど経ちました。もともと貧血気味だったのですが、ここ最近、特に立ちくらみや疲れを感じることが多くなりました。ウォーキングを行う上での注意点や貧血の改善についてアドバイスをお願いします。（A.K 28歳、女性）
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貧血とは、血液中の酸素運搬の役割をしている「ヘモグロビン」が減っている状態です。
このため、貧血になると、からだに十分な酸素が行き渡らなくなり、A.Kさんのように立ちくらみや疲れ、息切れ、動悸などの症状が出てきてしまいます。貧血の一番の理由は、ヘモグロビンの材料となる「鉄分」の摂取が、必要量より不足していることがあげられます。
A.Kさんはもともと貧血気味とのことですが、運動をしている人は発汗に伴う鉄分の損失や、血液の消耗が激しくなることなどから鉄分の必要量が増えるので、運動をしていない人よりもヘモグロビンが減りやすい状態です。加えて、ダイエット中は食事量が減るため栄養不足から貧血の症状が出やすくなったとも考えられます。
そこで食事面を見直し、貧血を予防・改善していくことが大切。ヘモグロビンを作る主な栄養素である「鉄分」と「たんぱく質」の摂取を心がけましょう。
＜鉄分を多く含む食品例＞
・レバー
・牛肉の赤身
・あさり、シジミなどの貝類
・ひじきなどの海草類
・ほうれん草
・切り干し大根
・豆腐、納豆などの大豆製品
鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があり、「ヘム鉄」の方が「非ヘム鉄」よりも吸収率が高くなります。
「ヘム鉄」を豊富に含むレバーは、たんぱく質も一緒に摂取でき、鉄分の供給源として優れた食品ですので、ぜひ利用してください。同時に非ヘム鉄の摂取も必要ですので、切り干し大根やひじきなどを常備菜にしておくのもお勧めです。専門家と相談して鉄分のサプリメントを併用しても良いかと思います。
また、ビタミンCは鉄の吸収率をアップさせてくれます。野菜や果物はビタミンCを豊富に含む食品ですので、ぜひ一緒に摂取しましょう。100％のオレンジジュースなども効果的です。
逆に、コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれている「タンニン」という成分は、非ヘム鉄の吸収を阻害してしまいます。食事中と食前、食後の30分は、これらの飲み物は控えるようにしましょう。
尚、たんぱく質を多く含む肉類や大豆、大豆製品（豆腐、納豆など）は、からだの組織（筋肉や髪、爪など）を作るためにも欠かせない栄養素です。鶏のささみや大豆製品などはカロリーや脂質が少なめの食品ですので、ダイエット中のたんぱく質補給源として上手に活用してください。
貧血は早めの対策が重要です。貧血があると運動をするのもつらくなってしまい、ダイエットも思うように進まなくなってしまいます。まずは貧血を改善し、健康的なダイエットを行ってくださいね。
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