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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 最近ウォーキングを始めたのですが、どのくらいの歩数を目標にしたら良いのか分かりません。多い人では1日に何万歩も歩いているようですが、やはりたくさん歩いた方が良いのでしょうか。（44才、女性、A.Kさん） |
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「便利で飽食の時代」とも言われる現代社会では、その便利さゆえに1日の活動量が少なくなり、食事などの摂取エネルギーが過剰になりすぎる傾向にあります。そのため、健康の維持・増進のためにも1日に約300キロカロリーを消費する程度の運動を積極的に行なうよう、勧められています。
ウォーキングによって、約300キロカロリーを消費するためには1万歩程歩く必要があることから、一般的にウォーキングの目標歩数は1日1万歩と言われることが多いのです。
しかし、年齢や体力レベル、生活スタイルなどには個人差がありますね。そのため、1日1万歩にこだわらず、個人に合わせた目標歩数を設定することが大切なのです。
筋力や持久力が十分に備わっている人であれば1日に1万歩以上のウォーキングをすることも可能でしょうが、運動不足によって筋力や持久力が低下している場合は、1万歩のウォーキングはきついかもしれません。さらに、自分のレベルを考慮せずやみくもにウォーキング量を増やした場合、けがをしてしまう恐れもあります。
ウォーキングは自分の体力（筋力や持久力）に見合った量を行なうのが最も効果的であり、たくさん歩かなければ効果が出ないという訳ではないので安心してください。
1日の目標歩数を知るには様々な方法がありますが、今回は特に下半身の筋力に注目し、下半身の筋力レベルから目標歩数を設定する「1分間の片足立ちテスト」と「片足立ち上がりテスト」という簡単なテスト方法をご紹介します。
なぜ下半身の筋力レベルが目標歩数の目安になるかと言うと、ウォーキングはどんなレベルの人でも取り組むことのできる運動ですが、長時間歩き続けるとなると下半身を中心に大きな負荷がかかりますので、その負荷に負けない下半身の筋力が必要になるからです。
●「1分間の片足立ちテスト」の実施方法
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まず、手を腰に当てた状態で左右どちらかの足を持ち上げます。（目はつぶらずに） |
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この時、太ももが床と平行になる位しっかりと足を持ち上げましょう。 |
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この状態で1分間、直立を続けられるかをテストします。（左右の足とも） |
●「片足立ち上がりテスト」の実施方法
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座面の高さが約40cm程度ある椅子を用意し、椅子に浅めに座ります。
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ヒザがつま先よりも前に出ないように、ヒザの角度は70度位（座面より内側の床に足を着けるよう）に曲げます。 |
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両手を胸の前で組み、片方の足を床から離してヒザを伸ばし、反動をつけずに床に着いた方の足で立ち上がります。 |
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片足で立ち上がれるか、また片足で立ち上がった状態で3秒間キープできるかをテストします。（左右の足とも） |
＜テスト結果と目標歩数の目安＞
2つのテストが左右の足とも無理なくできた場合は、ある程度下半身の筋力は鍛えられているので、1万歩（以上）を目標にウォーキングに取り組むことができます。もし、1分間の片足立ちが「きつく」感じられたり、片足で椅子から立ち上がることができなかったりした場合には、7,000歩（以下）を目標にウォーキングを実施してみてください。
しばらくウォーキングを継続していくと、下半身の筋力が鍛えられてきます。そこで、再び筋力テストを実施してみて「1分間の片足立ち」ならびに「片足立ち上がり」が無理なくできるようになったら、目標歩数を1万歩（以上）に増やすと良いでしょう。
ちなみに、1分間片足立ちを行なった時に股関節にかかる負荷とおよそ1時間ウォーキングを行った時に股関節にかかる負荷は、ほぼ同じであると言われています。
また、約40cm程度の高さの椅子から片足で立ち上がる時に必要な筋力は、自分自身の体重の60%を支えるために必要な筋力に相当するとも言われており、活動的な生活を行なうために必要な筋力であるとされています。
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