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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| ダイエットのため食事制限をして体重は順調に減っていますが、最近便秘気味になってしまいました。運動も取り入れた方が良いですか？改善方法があれば教えて下さい。（34歳、女性、S.F） |
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「ダイエットを始めたら便秘になった」こんな話をよく聞きます。もともと女性は便秘になりやすいのですが、ダイエット中は特にその傾向が強くなります。
便秘はダイエットの大敵！慢性化すると、大腸がんなどの原因になることもありますので予防・改善が大切です。下記のポイントを実践して、ダイエット中も規則正しいお通じを維持しましょう。
●運動の習慣をつくる
生活習慣として心がけたいのは、やはりウォーキングなど適度な運動を日常生活の中に取り入れることです。
背筋を伸ばし、胸を張って歩くと自然と腹部に力が入ります。これは胃腸を支える筋肉をまんべんなく鍛えることにつながり、便を出すための大腸のぜん動運動が促進されるため、便秘解消に効果的なのです。
また、ウォーキング中に腹式呼吸を行ったり、腹部の筋肉が弱いと便秘になりやすいとも言われていますので、ウォーキングにプラスして腹筋運動を取り入れたりすることもお勧めです。
●水分を多めに摂る
腸内の水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因になります。運動をした日は汗をかくため、普段よりも多めに水を飲みましょう。
また、朝起き抜けに水を1杯飲むと、腸に刺激を与えることになるので便秘にも効果的です。
●食物繊維の多い食品を積極的に摂取する
便として排出されるのは、主に食物繊維のような消化吸収されない成分の他、腸内細菌や水分などです。
腸内細菌は、人間が食べた物から栄養素を取り入れながら増えていきますが、食事制限によって取り入れられる栄養素が少なくなれば、あまり増えません。腸内細菌が減ると便の量も減ります。
食物繊維は便を柔らかくし、かさを増やしてくれるため便秘予防には必須の栄養素です。食事量は減らしても食物繊維の摂取量が少なくならないよう、ダイエット中の献立では食物繊維が豊富な食品を上手に活用していきましょう。
【食物繊維の多い食品】
・野菜（特に根菜類） ・きのこ類 ・海藻類 ・こんにゃく ・豆類 ・果物
・精製度の低い穀物（玄米やライ麦パンなど）
食物繊維が豊富な食品には、低エネルギーな食品が多いのでダイエット中の食事のボリュームアップにも役立ちます。
また、つい食べ過ぎてしまう理由に「早食い」が挙げられますが、食物繊維の多い食品は噛み応えがあり、自然と噛む回数が増えるため「早食い」防止にも効果的。ダイエットには欠かせない食品と言えます。
●フラクトオリゴ糖を利用する
フラクトオリゴ糖は腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やし、悪玉菌の増加を抑える作用があり、腸内環境を整えてくれます。低エネルギーの甘味料として市販されていますので、砂糖の代用品としてお勧めです。
便秘予防を意識した日常生活の過ごし方は、結果的にダイエットの成功につながります！是非、今回のポイントを実践し、これからも健康的なダイエットを続けてください。 |
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