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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| ダイエットを目的にウォーキングを始めました。食事にも気をつけようと思うのですが、どうしてもたくさん食べてしまいます。早食いの癖もあるため、食べ過ぎを防ぐ工夫などがあったら教えてください。（45歳、女性、Y.T） |
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「健康的で効率の良いダイエットのためには、運動（ウォーキング）と食事の両方を意識することが大切です。
運動を取り入れたら、以前よりお腹が空いてしまい食べ過ぎてしまうという悩みは、ダイエットを始めた人からよく聞くものです。運動すればお腹が減る、これは当然のことですが、食欲にまかせてたくさん食べてしまったら、ダイエット効果はなかなか現れません。
また、Y.Tさんはもともと早食いの傾向があるそうですが、早食いは過食の原因となるものです。食欲は脳の中の食欲中枢の働きによりコントロールされています。食べ始めてから血糖値が上がり、この食欲中枢が満腹感を感じて「これ以上食べなくて良い」という命令を出すまでには、一般に15〜20分かかると言われています。
しかし、早食いをすると満腹感を感じる前に一気に食べ過ぎてしまう傾向にあるので、まずは、「ゆっくり食べる」習慣を身につけ、少量であっても満腹感が得られるようにしましょう。早食い防止のためのポイントには次のようなことがありますので、是非実践してみてください。
【ウォーキング後の工夫】
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ウォーキング直後に、少量の甘いものを口にしておく。：空腹感が強すぎると、なかなか食べる量のコントロールがききません。これを防ぐために、ウォーキング直後に、アメ玉や果物など甘いものを少量摂取しておくと良いでしょう。ウォーキングで消費したエネルギー源の補給にもなって疲労防止効果もあります。ただし、あくまでも少量を守り、食べ過ぎには注意してください。 |
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ウォーキング後、食事を摂る前に水を1〜2杯飲む：水分を補給することで空腹感が和らぎ、早食いの防止にも役立ちます。 |
【早食い防止のポイント】
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よく噛んで食べる：食べ物は、一口ごとに50回は噛んだ方が良いと言いますが、早食いの人は、ほとんど噛まずに飲み込んでしまう傾向があります。まずは、普段の倍の数を噛むように心がけてみましょう。また口に食べ物が入っている時は、箸を置く習慣をつけるのもお勧めです。 |
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食物繊維の多い食品を食べる：ごぼうや大根などの根菜類、芋類、豆類、また玄米やライ麦パンなどの精製度の低い穀物類には、食物繊維が多く噛み応えもあるので、自然と食事がゆっくりになります。食物繊維はダイエット中になりやすい便秘の予防にも効果的ですので、是非ダイエット中の食事に積極的に取り入れましょう。 |
●箸で取る一口分の量を少なくする。
【その他のポイント】
●一人で食べずに、誰かと一緒に会話を楽しみながら食べる。
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大皿料理は小皿に分けてから食べる：大皿料理は食べた量を把握しにくいため、食べ過ぎてしまいがちです。大皿から直接ではなく、小皿に1人分を取り分けてから食べるようにしましょう。 |
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料理は小さめのお皿に盛りつける：同じ量でも、大きいお皿に盛るよりも小さいお皿に盛った方が量は多く見えるため、視覚的に満足できます。 |
ダイエットを継続するには食事の量が減ってしまった分、その限られた量をゆっくり味わって食事を楽しむようにしてみましょう。お皿やテーブルクロスなどに凝ってみて、食卓を賑やかに飾ってみるのも良いですね。
何かと忙しい現代人は、ついつい食べるのも早くなりがち。でも、ウォーキングと同じく食事もマイペースで楽しめるようになれば、きっと食事の時間がリラックスタイムに変わっていくことでしょう。
これからもウォーキングで健康的なダイエットを続けてくださいね！
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