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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| ウォーキングを開始してから1ヶ月ほど経ちますが、最近になってウォーキング中、脛（すね）に痛みを感じるようになりました。歩き方に問題があるのでしょうか？対処法はどうしたら良いのでしょうか？（38才、男性、T.T.さん） |
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ウォーキング中やウォーキング後に脛（すね）に痛みが生じる場合は、からだに負荷がかかりすぎていることが考えられます。まずは無理をせず、ウォーキングの量や歩く速さ等を控えて様子をみてください。
また、ウォーキング時に生じるからだの痛みの原因は様々であり、原因に応じた対処が必要となるため、痛みの原因を明らかにするためにも医師の診断が大切になります。痛みが軽減されないようであれば、医師の診断を受け適切な処置を施された方が良いでしょう。
その上で、以下に一般的なアドバイスをさせて頂きます。
まず、ウォーキングを始めてまだ間もないとのことですので、もし新しいシューズを使用しているのであれば、まだそのシューズが足に馴染んでおらず、足の蹴りなどが不十分になってしまうことで脛（すね）の筋肉に負担がかかっていることが原因として考えられます。
さらに今回の痛みの発生部位や状況から判断した場合、「シンスプリント」と呼ばれる筋肉のトラブルが予想されます。シンスプリントとは、ウォーキングやランニング初心者に多く見られる脛（すね）の筋肉のトラブルであり、その根本的原因はオーバーユース（いわゆる使い過ぎ）であると言われています。
＜シンスプリントの主な原因＞
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下肢の筋力不足 |
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足裏の体重支持分布の乱れ･･･「足の親指の付け根」、「足の小指の付け根」、「かかと」の3点の体重を支えるバランスが崩れていること |
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シューズの問題等 |
私たちのからだは、「足の親指の付け根」、「足の小指の付け根」、「かかと」の3点（両足6点）でバランス良く全体重を支えていますが、この体重支持バランスは乱れやすく、バランスが崩れると思わぬけがを引き起こすことが多いのです。
シンスプリントの対処としては、からだへの負担を軽くするため、まずは痛みを感じない程度までウォーキング量を減らした上で、足裏の体重支持分布の調整、脛（すね）やふくらはぎの筋肉のストレッチおよび筋力強化を行なう必要があります。
足裏の体重支持分布を整えるためには、足の裏にある「足底筋膜」を強化すること、足首の柔軟性を高めること、ふくらはぎの筋肉を強化することの３つが重要です。足裏から足首、ふくらはぎにかけての筋肉や靭帯などは非常に関連性の高い働きをしますので、これらの部位を十分に強化することで足のトラブルを予防していきましょう。
そこで今回は、シンスプリントだけでなく足の痛み全般の改善にも役立つエクササイズとして、足の指先でタオルをたぐり寄せる「タオルギャザー」と、直立の状態でかかとの上げ下げを行なう「カーフレイズ」と呼ばれるエクササイズを紹介します。
●タオルギャザー：足底筋膜を強化するのに効果的
・裸足で椅子などに座り、足元にタオルを広げて置きます。
・足の指でタオルの端をたぐり寄せていきます。（片足ずつ3〜5分間程度が目安）
●カーフレイズ：足首の柔軟性を高めふくらはぎの筋肉を強化するのに効果的
・両足のつま先を揃えて、直立します。
・かかとを上げてつま先で立ち、その後ゆっくりとかかとを降ろします。
・つま先立ちになる時に親指の付け根にも体重が乗るように行なうことがポイント。（20回で1セットとし、2〜3セットを目安に行うと良い）
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足に痛みがある場合には、エクササイズが逆効果になる可能性もあります。まずは医師の診断を受けるようにしてください。
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エクササイズの量はあくまでも目安です。体調に合わせ、無理のない範囲で実施するようにしてください。もし、エクササイズ中に異常を感じた場合には、エクササイズを中止し、必ず医師の診断を受けるようにしてください。
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