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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| これまで健康維持のためにウォーキングを行ってきたのですが、筋肉もつけたくて、現在は筋トレも始めました。効果的に筋肉を増やすにはどのようなことに気をつけたら良いでしょうか。（35歳、男性、K.S） |
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筋肉はからだを動かすことによって負荷がかかり、収縮する時に筋肉の束（筋線維）の一部が破壊されます。そして、筋肉の「超回復」と呼ばれるメカニズムによって、この壊れた筋線維は再生する時により太い筋線維へと生まれ変わり、筋肉量が次第にアップしていくのです。
この超回復で大切なことは、十分な「休養」と「栄養」です。
●ウォーキングと筋力トレーニングの目安
一般的に筋肉が回復するには、48〜72時間の休養が必要とされています。そのため、筋力トレーニングは毎日行う必要はなく、週に2〜3回のペースで行うのが良いとされます。筋肉をつけたい場合には、ウォーキングと筋力トレーニングの量のバランスに気をつけて行っていきましょう。
＜ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせる場合のポイント＞
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筋力トレーニングを行う日はウォーキングを軽めにするか、または休んでも良い
（筋力トレーニングとウォーキングを1日交代で行っても良い）
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筋力トレーニングの前後にごく軽度のウォーキングを行うことは、筋力トレーニングのためのウォーミングアップやクールダウンにつながる |
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休養をしっかり取るために週1日はウォーキングも筋力トレーニングもせず、からだの疲れを取るための休養日とする |
いずれにしても、筋肉をつけるためには運動の後に十分からだを休ませることが大切です。自分の体調をよく観察しながら、無理のない範囲で行ってください。
●必要量のたんぱく質を3食＋間食で十分に摂取しよう
食事の面で最も大切となるのは筋肉の材料であるたんぱく質です。そこで、「効果的に筋肉を増やすための食事」も心がけると良いでしょう。
たんぱく質の多い食品には、次のようなものがありますので、これらの食品をバランス良く、3食の食事でしっかり摂るようにしてください。
＜たんぱく質の多い食品＞
肉、魚、豆腐・納豆などの大豆製品、卵、牛乳などの乳製品
一般成人の場合、1日に目標とするべきたんぱく質の摂取量は体重1kgあたり約1gと言われており、一般人よりも多くの筋肉が必要なアスリートになると体重1kgあたり1.5〜2gと言われています。
K．Sさんのように、筋肉をつけたい場合は、体重1kgあたり1.5g以上のたんぱく質量（例：体重が70kgの場合は、１日に70kg×1.5g＝105g以上のたんぱく質）を目安に摂ると良いかと思います。たんぱく質は一度にまとめてとっても、その吸収される量には限度があるため、1日3食にきちんと振り分けて摂取することが大切です。
一般的に1人分の肉や魚料理から摂取できるたんぱく質量は20〜25g、大豆製品なら10g程度です。これに乳製品、卵を組み合わせると、毎食25〜30gほど摂取できます。
たんぱく質性食品には脂質を多く含むものが多いので、脂肪の摂り過ぎに注意してください。大豆製品や鶏のささみ、乳製品なら低脂肪や無脂肪のものは低脂肪高たんぱく食品を選ぶと良いでしょう。また、調理法は油を使わないで蒸す、焼く、ゆでるようにすることで、素材自体の脂肪も落ちるのでお勧めです。
●炭水化物の十分な摂取も忘れずに
たんぱく質の摂取が十分であっても、エネルギー源となる炭水化物（糖質）が不足していたら、その不足を補うためにたんぱく質が使用され、筋肉づくりに十分に利用されなくなってしまいます。炭水化物は主に主食（ご飯、パン、麺など）から摂取できます。
●摂取タイミングを考えれば、より効果的！
食事だけでは必要量を摂れない場合には、プロテインなどのサプリメントを利用すると良いでしょう。
トレーニング直後〜1時間ほどの間は、筋肉の合成を活発化する成長ホルモンの分泌が盛んになります。このタイミングで、たんぱく質と糖質を同時に摂取すると筋肉の合成がより促進されます。トレーニング直後に吸収の速いプロテインをオレンジジュース（糖質やビタミン類を含むドリンク）などに溶かして飲むのも良い方法です。
十分な栄養と休養を心がけながら、バランスの良い運動（ウォーキングと筋力トレーニング）を続けていれば、通常1〜3ヶ月くらいで効果が実感できるようになるでしょう。決して無理はせず、体調をみながらじっくり取り組んでいきましょう！
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