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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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健康のためにウォーキングを始めて4年ほど経ちますが、最近、ウォーキング中にカカトの痛みを感じます。ウォーキングは中止した方が良いですか？（58才、女性、K.N.さん）
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一般的にウォーキングなどによって起こるカカトの痛みは、着地する際にかかとにかかる衝撃によって、カカト周辺の筋肉や靭帯などが炎症していることがほとんどだと言われています。
また、過度な刺激によってカカトの骨そのものに｢骨棘（こっきょく）｣と呼ばれる「とげ」のような小さな骨ができることもあり、この骨棘（こっきょく）が原因で痛みが生じていることもあります。
いずれの場合においても、ウォーキング中に何らかの痛みが生じているようでしたら、無理をせずウォーキングを一時中止し、医師の診断を受けるようにしてください。
●一時的な炎症が起きてしまった場合には？
長距離ウォーキングなどで一時的にカカト周辺の筋肉や靭帯が炎症を起こしている場合の処置としては、まず痛みの出ている部位をしっかりと冷やし、あまり無理にウォーキングを行なわないようにします。２〜３日ほど痛みの出ている部位を冷やし、その後痛みが治まっているようでしたら徐々にウォーキングを再開していくようにしましょう。
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上記の処置を行っても痛みが治まらない場合や、K.N.さんのように慢性的に痛みが生じている場合には、痛みの原因によって処置方法も違ってきますので必ず医師の診断を受け、適切な処置をとるようにしてください。
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●足裏のアーチを鍛えるトレーニングでトラブル予防
人間のからだは、一般的に「足裏アーチ」と呼ばれている、足の親指の付け根、足の小指の付け根、カカトの3点（両足6点）でバランスを保ちながら全体重を支えています（これを体重支持バランスと呼びます）。
しかし、この体重支持バランスは癖のある歩き方や悪い姿勢などによって乱れやすく、体重支持バランスの乱れは足のトラブルの原因となる場合が多いのです。そこで足のトラブル予防には、足裏アーチを鍛えるようなトレーニングを行い、体重支持バランスを良好に保つことが効果的と言われています。
痛みが解消した後に今後の予防として、足裏の状態を整えるようなトレーニングを日常生活の中に取り入れてみると良いでしょう。
●足裏アーチを鍛える「タオルギャザー」
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裸足になり椅子などに座り、足元にタオルを広げて置きます。
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タオルの端に足をのせ、足の指だけでタオルをたぐり寄せます。この時、呼吸は止めず自然なリズムを保ちます。
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タオルを最後までたぐり寄せたら、再度広げてからたぐり寄せます。
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この動作を3回繰り返して1セットとします。左右の足とも、それぞれ2〜3セットを目安に行いましょう。
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●足首の柔軟性を高め、ふくらはぎの筋肉を強化する「カーフレイズ」
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両足のつま先を揃えて、直立します。 |
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かかとを上げてつま先で立ち、その後ゆっくりとかかとを降ろします。 |
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つま先立ちになる時に親指の付け根にも体重が乗るように行なうことがポイント。 |
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20回で1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。 |
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足に痛みがある場合には、エクササイズが逆効果になる可能性もあります。まずは医師の診断を受けるようにしてください。 |
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エクササイズの量はあくまでも目安です。体調に合わせ、無理のない範囲で実施するようにしてください。もし、エクササイズ中に異常を感じた場合には、エクササイズを中止し、必ず医師の診断を受けるようにしてください。
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