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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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仕事の都合により、早朝にウォーキングを行なっています。そこで、質問ですが、早朝時にウォーキングを行なう際に注意すべき点は何でしょうか？（44才、男性、A.Ｍ.さん）
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いつでもどこでも簡単に取り組めるのがウォーキングの利点ですが、早朝、特に起床直後にウォーキングを行なう際にはいくつかの注意すべきポイントがあります。
早朝にウォーキングを行う場合には、「水分補給をしっかり行う」「空腹の状態でウォーキングをしない」「ウォーミングアップで関節をほぐしてからウォーキングを始める」ことが大切！まずは、起床時のからだの状態を理解して、安全なウォーキングを実践していきましょう。
●起床直後のからだの状態は？
睡眠時間を平均的な６時間とした場合、この間は当然ながら水分補給や食事を摂っていません。しかし、寝ている間もからだは体温調節のために発汗したり、呼吸や消化活動などでエネルギーを消費したりしています。そのため起床直後は体内の水分量やエネルギー源が不足し、いわゆる空腹の状態になっています。
空腹時には、血液中に脂肪の一種である遊離脂肪酸（ゆうりしぼうさん）が多くなります。血液中に遊離脂肪酸が多いと、血液の流れが悪くなり不整脈を誘発する危険性が高まることから、空腹時の運動は避けた方が良いとされています。
また、体内の水分量が減少すると血液の粘性を高めてしまうため、そのような状態で起床直後に運動を行うと心臓に負担をかけることも明らかにされています。さらに、起床直後は関節が固くなっていて可動範囲が狭く、交感神経の活動も活発ではないため、いきなりの運動に対してからだが十分に適応できる状態ではありません。
これらのことから、起床直後である早朝にウォーキングを行なう場合には、十分な水分補給を行ない、軽食でエネルギー源を補給、ウォーミングアップを必ず行う必要があるという訳です。
●早朝ウォーキングのための食事の注意点
起床後からウォーキングを行なうまでに十分な時間を確保できるのであれば、朝食を摂った後２時間ほどは安静に過ごしてからウォーキングを始めるのが望ましいのですが、食事からそれ程時間が経過していない状態でウォーキングを行なってしまうと、本来消化のために使われるべき酸素が筋肉に運ばれてしまい、消化活動が妨げられ腹痛を起こす可能性もあります。
しかし、時間的に制約がある朝の時間帯では、食後からウォーキングを開始するまでに十分な時間をとることが難しいですよね。そこで、ウォーキング開始前には、最低でも水分補給は忘れずに行ない、可能な限りバナナやゼリータイプのエネルギー飲料等で軽めのエネルギー補給をするように心がけましょう。
●ウォーミングアップは念入りに！
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、運動中には交感神経が活発に活動し、睡眠中には副交感神経が活発に活動しています。
起床直後というのは、まだ眠りからからだが完全に目覚めていないため、副交感神経が活発に働いている状態にあります。このような状況で運動を行ってしまうと心臓に負担をかける恐れがあるので、起床後はウォーミングアップを十分に行ない、交感神経の活動を高めてからウォーキングを開始することが望ましいでしょう。
特に、ウォーキング前のウォーミングアップとしてはダイナミックストレッチングと呼ばれる動きながら行なうストレッチングが有効です。直立した姿勢から膝を引き上げる「スタンディングニーアップ」や、かかとの上げ下げを行なう「カーフレイズ」などを取り入れてみましょう。スタンディングニーアップは、左右それぞれ20回づつ、カーフレイズは20回を目安にすると良いでしょう。
※ストレッチを行う際は体調に合わせて無理のないよう加減してください。
朝の空気は新鮮で爽快なウォーキングを楽しめます。起床からウォーキングを始めるまでの過ごし方を工夫して、快適なウォーキングライフをお過ごしください。
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