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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 紅葉シーズンということもありハイキングを兼ねた長時間ウォーキングにチャレンジしようかと考えています。長時間歩いた後のからだのケア方法などについてアドバイスをお願いします。（58才、男性、A.Sさん） |
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長時間ウォーキングは、からだに相当な負荷がかかりますのでしっかりとしたからだのケアが必要になります。中でも、長時間ウォーキング後のからだのケア方法として特に重視したいのが、「エネルギー補給」と「ストレッチ」です。
●エネルギー補給について
長時間ウォーキング時には相当量のエネルギーが消費されますので、十分なエネルギー補給を行う必要があります。特に、ウォーキング後は速やかにエネルギー補給をすることが大切で、一般的には、ウォーキング後30分以内に炭水化物とたんぱく質を中心とした食事を摂ると良いと言われています。
炭水化物は主にからだのエネルギー源となります。体内にエネルギー源が不足している状態では疲労の回復が遅くなるとも言われており、長時間ウォーキング後の炭水化物補給はタイミングを逃さずしっかり摂るように心がけましょう。
長時間ウォーキングによって酷使された筋肉はかなりのダメージを受けていますが、筋肉の材料であるたんぱく質の十分な摂取と休養により回復すると、元の筋肉より強い筋肉が作られるという性質があります。そのため、運動後にたんぱく質を摂ることは筋肉の疲労回復と強化の２つのメリットにつながるのです。
尚、ウォーキング中もウォーキング後も、水分補給は忘れずに行ってください。運動中は体温調節を行うための発汗に伴い、体内の水分量が不足状態になります。体内の水分量の減少は、運動中の疲労を早めることが知られていますので、特に長い時間をかけて歩く場合には、水分補給は重要です。
●ストレッチについて
運動中は多くの筋肉が伸縮を繰り返しており、筋肉は伸縮を繰り返しているうちに縮む（固くなる）性質を持っています。そして、筋肉は関節ごとに腱によって骨とつながっているため、筋肉が縮んだままの状態では関節の可動範囲が狭くなり、からだの動きが悪くなるばかりか、からだの歪みを生じさせる原因にもなります。
また、このような状態でウォーキングを行っても効果が上がらず、動きの悪さを補うために本来は必要のない動作が生じ、からだの一部に負担がかかってケガをしてしまう危険もあります。
長時間ウォーキングの後に行うストレッチには、縮んだ筋肉を元の長さに戻すという目的があります。そのため、ストレッチを行う際は基本的に下半身を中心に、それぞれの筋肉をまんべんなく、反動をつけずにゆっくりと伸ばしていくことがポイントです。
反動をつけて勢いよく伸ばしたり、強い痛みを感じるほど無理に伸ばしたりすると、かえって筋肉を傷つけてしまい逆効果になる場合もあるので、ストレッチ中でも自然な呼吸ができるよう、時間をかけて優しくじっくりと筋肉を伸ばすように心がけてください。 |
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