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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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定期的なウォーキングを心がけていますが、最近エクササイズウォーキングに切り替えてみたところ、ウォーキング中に良くふくらはぎがつります。普通に歩いていると痙攣は起きないのですが、歩き方に問題があるのでしょうか？（26才、女性、S.Mさん）
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筋肉が痙攣してしまう原因は、運動不足や水分、ミネラルの摂取不足などであると言われています。定期的なウォーキングを実施されているのであれば、運動不足と言うよりもウォーキングのフォームが崩れているため、ふくらはぎの筋肉に負担がかかり過ぎていることが原因かもしれません。
エクササイズウォーキングは通常のウォーキングよりも動作を大きくし、早足で歩くことになりますが、その分、慣れていないとフォームが崩れやすいものです。一度、ウォーキング中のフォームを他の人に見てもらったり、歩いているところをビデオで撮影して自分でチェックしてみたりすると良いでしょう。
早く歩くには、キック力（推進力）を高めることがポイントです。腕は軽く曲げて通常のウォーキングよりもコンパクトにきびきびと振ります。さらに、足の運び方としては次の点を意識して、歩幅を通常のウォーキングよりも少し広めにとる感覚で歩いてみてください。
＜エクササイズウォーキングでの足の運び方＞
1）後ろ足に腰をのせるような感覚で、もう片方の足を一歩前へ踏み込む。
2）前に出した足に腰をのせ、重心を自然と前に押し出す。
3）重心が前に移動する力を利用して、最後に後ろ足の親指で地面を蹴る。
4）1）〜3）の動作を力まずに自然な状態で繰り返す。
ただし、無理に早く歩こうとするのではなく、通常のウォーキングから少しずつスピードをあげていきながら、少しずつステップアップしていきましょう。痙攣をするということは、まだエクササイズウォーキングができるほどには筋肉が発達していないとも言えるのです。
ふくらはぎの筋力強化としてお勧めなのは、直立の状態でかかとの上げ下げを行う「カーフレイズ」と呼ばれるエクササイズです。カーフレイズを行う際のポイントは、かかとを上げてつま先立ちになる時に親指の付け根にも体重が乗るように意識すること。尚、カーフレイズは20回1セットを目安に、体調に合わせて2〜3セット行うと良いでしょう。
また、ふくらはぎを中心に下半身のストレッチも十分に行ってください。ウォーキング後はもちろん、定期的にストレッチを行って筋肉をしっかり伸ばしてあげることで痙攣の予防にもつながります。
運動以外で気をつけたい点は、日頃からの水分やミネラル補給です。
水分やミネラルが不足していると筋収縮（筋肉の伸び縮み）がスムーズに行われにくく、不足した状態でエクササイズウォーキングなど負荷の高い運動を行うと筋肉の痙攣を引き起こしやすくなります。効果的な運動を行うためにも水分やミネラルは、普段の生活の中で意識して摂るようにしてください。
水分やミネラル分の摂取には「ミネラルウォーター」がお勧めです。その名の通り、ミネラルを含む水であり、両方を同時に補給できるので非常に効率的です。
尚、ミネラルウォーターはミネラルの含有量によって、「硬水」「中硬水」「軟水」などたくさんの種類があります。「硬水」はミネラルを多量に含む一方で口当たりに癖があり飲みづらい場合があります。「軟水」は口当たりがなめらかで飲みやすい反面、あまりミネラルを含まないため、ミネラルの補給には向きません。いろいろ試して好みのミネラルウォーターを探してみるのも面白いでしょう。
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