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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 今まで運動不足解消や気分転換のためにウォーキングを行っていましたが、最近はスポーツクラブに通うようになり、筋力トレーニングをするのも楽しくなってきました。今後はウォーキングと筋力トレーニングを定期的に実施して、筋肉質なからだ作りを目指していきたいのですが、何か注意点などがあれば教えて下さい。（29才、男性、Y.Mさん） |
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筋力トレーニングは、筋肉に大きな刺激を与えることによって筋肉をより強く、大きく発達させるトレーニングです。
筋力トレーニングでは負荷をかけて筋肉に大きな刺激を加えるため、筋力トレーニング後は筋肉が一時的に疲労した状態になります。そして筋肉をより強く、大きく発達させるために重要な点は、筋力トレーニング後に十分な栄養補給を行い、筋肉を休ませるための休養時間をとることです。
ウォーキングなどの有酸素運動は、週5日程度であれば毎日実施してもからだに大きなトラブルが生じる可能性は少ないと言われていますが、筋力トレーニングによってからだが疲労している状態ではウォーキング効果が得にくくなっています。無理に両方を行おうとすると、かえってからだを壊してしまうことにもなりかねませんので、当面は、筋力トレーニングを行う日にはウォーキングを控えめにすると良いでしょう。
筋肉には、筋力トレーニング直後のタイミングを逃さずに栄養補給と休養をとることで疲労を回復し、さらにトレーニング前よりも発達するという特性があります。これを筋肉の「超回復」と呼びます。さらに、この超回復が起きた時点で次のトレーニングを行うと効率良く筋肉を発達させることができるのです。
尚、超回復が起きるまでの時間は筋力トレーニングを行ってからおよそ48時間であると言われています。そのため、一般的な筋力トレーニングは1日おき（48時間おき）に行うように推奨されています。
ただし、超回復が起きるまでの時間（期間）は個人差があり、筋肉の部位や栄養補給の状態、トレーニングの強度や量によっても違います。
例えば、トレーニング後の栄養補給の状態が十分でないと超回復が起きるまでの時間がかかり過ぎたり、刺激の与え方が少ないと筋肉の特性を引き出すことができず、トレーニング効果が上がらなかったりすることもあるのです。また、筋肉の中でも「腹筋」の超回復が起きるまでの時間は、約24時間と他の部位と比べて短いことが分かっています。
これらを踏まえ、腹筋を強化する筋力トレーニング以外は、1日おき週3回のペースを目安に行うと良いでしょう。尚、先にお伝えしたとおり、筋力トレーニングを行う日はウォーキング量を控えめにしてください。
ところで、Y.Mさんはジムに通われているとのことなので、ジムのスタッフやアドバイザーなど専門家の意見を大いに活用しましょう！
ダンベルやバーベルといった器具を使用して行う筋力トレーニングは、目的に合わせて重量（ダンベルやバーベルの重さ）を明確に算出し、負荷を微調整できる点がメリットとして挙げられますが、トレーニングを行う目的（例えば、強く太い筋肉をつくるなど）によって負荷の度合い（重量の設定値）が違ってきます。自己流で危険なトレーニングを予防するためにも、器具を使ったトレーニングでは負荷のかかり具合をチェックしてもらいましょう。
また、腹筋や腕立て伏せなど自身の体重を負荷として行う筋力トレーニングの場合は、自宅でも特別な器具を使わずに手軽に実施できる点がメリットと言えます。しかし、刺激の与え方が足りず、十分な筋力トレーニング効果が得られない可能性もあるので注意が必要です。やはり、できればジムに通う中で自宅用のトレーニングメニューを作成してもらうのがお勧めです。
ウォーキングと安全で効果的な筋力トレーニングで理想のからだ作りを目指してくださいね！
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