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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 先日ウォーキング中に、捻挫をしてしまいました。現在ウォーキングは一時休止し、安静にして過ごしているのですが、早く回復するために心がけると良いケアなどはありますか？（38歳、男性、A.F.） |
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捻挫は、ウォーキング時に起こりやすいトラブルのひとつです。捻挫をしてしまった場合には医師の診断を受け、適切な処置を行ってください。回復期間は安静第一ですので、けがの回復を早めるためのケアとしては食事メニューに工夫してみると良いでしょう。
一般的に捻挫と呼ばれる状態は、過度の運動や本来は一定である関節の可動範囲を超えた動作によって、足首の関節にある靭帯や腱がねじれ、その周囲の毛細血管などが部分的に切れて損傷を受けた状態です。
そこで、損傷を受けた腱や靭帯の回復を促進させるには、その材料となる“コラーゲン”を食事でたっぷり摂ることが回復への近道となります！
●コラーゲンとは？
たんぱく質の一種で、からだの組織（骨、筋肉、関節、髪など全身のあらゆる組織）に含まれており、主に細胞と細胞をつなぎとめる働きがあります。
コラーゲンを多く含む食品には様々なものがありますが、特に肉や魚を煮とかした食品に多く含まれます。
＜おすすめのコラーゲンたっぷりメニュー＞
・ビーフシチュー
・鶏肉（骨付きモモ肉など）の水炊き
・牛テールスープ
・豚骨スープ
・鶏ガラスープ
・魚の煮こごり など
コラーゲンを効率良く摂れる牛テールや、豚骨、鶏ガラのスープは一度にまとめて大量に作っておき、小分けにして冷凍しておき、スープや煮物などに使えば、けがの回復に効果的なメニューを手軽に作る事ができます。
＜その他、コラーゲンを多く含む食材＞
・イカ
・タコ
・豚足
・フカヒレ
・鶏手羽先や鶏軟骨
・クラゲ など
これらの食材をいろいろなメニューに取り入れ、意識して摂るようにしてみてください。また、ゼラチンもコラーゲンの一種ですので、ゼラチンで作った手作りゼリーなども、捻挫回復のお勧めメニューになります。
さらに、コラーゲンを効率良く摂るにはビタミンCと一緒に摂ることが大切です。
コラーゲンたっぷりメニューに加えて、緑黄色野菜、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類やキウイフルーツ、いちご、柿など、ビタミンCが多く含まれる食品もしっかり摂りましょう。コラーゲン食材とビタミンCの組み合わせが、けがの回復を助けてくれます。
果物を食べられない場合は、100%オレンジジュースなどで代用されても良いですよ。豚骨にレモンを絞ったり、コラーゲンスープ（牛テール、豚骨、鶏ガラなど）に、野菜をたくさん入れて具沢山スープにしたりと、工夫次第で手軽にコラーゲンとビタミンCを同時に摂取することができます。
この他、グルコサミンやコンドロイチン硫酸も、関節の痛みを抑えてくれる作用があるため、捻挫の回復に効果的な栄養成分と言えます。
グルコサミンやコンドロイチン硫酸を比較的多く含む食品には、納豆、なめこ、おくら、海藻などが挙げられますが、食品からでは十分な量を摂るのがなかなか難しいため、サプリメントなどを利用されても良いでしょう。
捻挫が完治していない段階で運動を再開すると、その部分の靱帯のサポート力が弱いため、捻挫を繰り返しやすくなってしまいます。（いわゆる、「捻挫がくせになる」状態です。）正しい治療と食事を心がけ、しっかり治してからウォーキングを再開してくださいね！
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