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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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最近、ウォーキング後に腰の痛みを感じるようになりました。何が原因なのでしょうか？そして対処法について教えて下さい。（30才、男性、N.Kさん）
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現在、ウォーキング後に腰の痛みが生じているようですが、腰痛の原因は様々でありウォーキングそのものが腰痛の原因であると断定することは難しいです。そのため、まずは痛みの原因を明らかにさせるためにも医師の診断を受け適切な処置を行ってください。
特に下半身にしびれを伴う場合、排便・排尿困難が生じている場合、発熱や嘔吐などを伴う場合については、何らかの病気が影響している可能性もあるため、医師の診断に基づく対処が必要不可欠です。このような症状が見られない腰痛においては、運動による改善が可能であるとされています。
そこで、基本的には一度医師の診断を受けることを前提とした上で、運動による腰痛改善について少し見ていきましょう。
＜軽度の腰痛に見られる主な原因＞
・腹筋や背筋の筋力低下
・腰椎（背骨の下部）の前弯・後弯などの不良姿勢
・股関節周りの筋肉の緊張よる、骨盤の可動性低下
腰痛改善のための運動は体幹部（腹筋と背筋）の筋力強化とストレッチが基本となりますが、痛みの状況に応じて内容が違ってきます。N.Kさんの場合は、ウォーキング後に腰痛が生じているという状況から考えると、ウォーキング中に必要以上に腰を反らせた姿勢が原因かもしれません。この場合の対処方法としては、
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腹筋の強化 |
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骨盤後傾運動（こつばんこうけいうんどう） |
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両膝を立てた仰向けの姿勢から両膝を抱え込むストレッチ（腰の筋肉を伸ばす） |
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両脚を前後に大きめに開き、前側の太ももに手を置いた状態で腰をゆっくり沈めるストレッチ（太ももの前側を伸ばす） |
などを行なうと良いでしょう。運動を実施する上での注意点を紹介します。
●腹筋の強化
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腹筋運動は必ず膝を立てた状態で行なうようにして下さい。膝を立てて行なうことで腰に負担をかけることなく腹筋を強化することが可能になります。
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椅子などを活用し、かかとを椅子の座面に乗せるなどして、股関節を90度程度曲げて腹筋運動を行なうとさらに良いでしょう。
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回数の目安としては、20回〜30回を1セットとして2〜3セット行なうようにしてみましょう。
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また、腹筋は非常に疲れにくい筋肉であると言われていますので、実施回数は多めに設定し毎日行なうことをお勧めします。
●骨盤後傾運動（こつばんこうけいうんどう）
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腰の反りを減らし整するための運動です。
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仰向けに寝た状態で腹筋に力を入れ、腰を床に押し付けるように腰を床に近づけていき、腰と床の隙間をなくす動作を繰り返してください。
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回数の目安は10程度を2〜3セット行ないましょう。
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骨盤後傾運動についても腰に痛みなどが出なければ毎日実施しても特に問題はありません。
ストレッチと同じような感覚で毎日繰り返し行なうようにしましょう。
●ストレッチ
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どちらのストレッチについても基本的に毎日行なうようにしましょう。 |
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ストレッチを行う際は、力んで呼吸を止めないように注意し、自然な呼吸を続けるようにしてください。 |
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勢いをつけず、ゆっくりと行ってください。 |
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質問内容から考えられる範囲においての腰痛の原因とその改善方法について紹介しましたが、腰痛の原因は様々ですので、痛みが続く場合には必ず医師の診断を受けるようにしてください。 |
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