「上り坂のウォーキングと下り坂のウォーキングでは、どちらが楽な運動か」と聞かれれば、おそらくほとんどの人が、「下り坂のウォーキング」と答えるのではないでしょうか。
確かに消費エネルギーの面から考えれば（上り坂のウォーキングの方が消費エネルギーは大きくなるため）、下り坂のウォーキングは楽な運動であると言えるのですが、筋肉の働き（収縮）の面から考えると、実は下り坂のウォーキングの方がきつい運動だと言えます。
なぜなら、下り坂のウォーキング時には、ブレーキをかけるように太ももの前側の筋肉が伸ばされた状態で力を発揮しており、このような力の発揮の仕方は筋肉に大きな負担をかけることになるからです。
現在、坂を下る時に膝に負担を感じているようですが、これは太ももの前側の筋肉に大きな負荷がかかっているためと考えられます。
対策としては、坂を下る時にかかる負荷に耐えうるだけの筋力を身につけ、結果的に膝にかかる負担を軽減させるのが良いでしょう。
ポイントとして、太ももの前側には4つの筋肉があるのですが、その4つの筋肉の中でも膝の内側上部辺りにある筋肉は強化することが難しく、衰えやすい筋肉の一つです。そして、この筋肉が衰えると太ももの前側の筋肉で膝を支えることが困難となり、膝のトラブルを引き起こす原因となるのでしっかり強化する必要があります。
そこで、今回は太ももの前側の筋肉を強化するエクササイズと、膝の内側上部の筋肉を強化するエクササイズをそれぞれ１つずつご紹介します。
＜太ももの前側の筋肉を強化する方法「S．L．R．」＞
「S．L．R．」は代表的なトレーニング方法のひとつで、仰向けに寝た状態で足を伸ばし、膝を曲げずに片足づつ足を上げる動作を繰り返すエクササイズです。
このエクササイズは膝に負担をかけずに膝周り（太ももの前側）の筋肉を強化することが可能であり、また膝の関節内部の圧力が変化する作用もあることから膝の軟骨などの組織に対するマッサージ効果があると言われています。
●「Ｓ．Ｌ．Ｒ．」のやり方
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仰向けに寝て、足はまっすぐ伸ばしておく
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その姿勢から片足をあげる
→足はあまり高く上げず、床から20cm程かかとが離れる程度で行なうようにします。
→足を上げるときにはなるべく膝を曲げないように注意し、息を吐きながら行ってください。
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回数の目安は左右それぞれ20回を1セットとし、2〜3セット行なうようにしましょう。
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腰に痛みや負担を感じる場合は、上げ下げを行っていない足の膝を曲げて行なうと良いでしょう。
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動作はゆっくりと行ない、太ももの前側の筋肉を意識しながら行なうと効果的です。 |
＜膝の内側上部の筋肉を強化する方法「セッティング（枕つぶし）」＞
セッティングは、座った姿勢で足に枕やクッションを挟み、それを押しつぶすように太ももの筋肉に力を入れたり緩めたりする運動です。
●「セッティング」のやり方
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長座の姿勢（足を前に投げ出し膝を伸ばした姿勢）で座り、片方の足の膝裏に枕やクッションなどを置きます。
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比較的大きめの枕やクッションを使うと効果的であり、ソフトバレーボールのような柔らかいボール等を用いても有効です。
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枕やクッションを片方の足で床に押しつぶす動作を繰り返してください。左右それぞれ15〜20回を1セットとし、2〜3セット行なうと良いでしょう。
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また、ウォーキング後に太ももの前側のストレッチを十分に行ない、筋肉の状態を整えるように心がけると良いでしょう。
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