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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 最近、夜眠れないことが多くなりました。不眠にはウォーキングが効果的と聞きましたが、ウォーキングを実践する上での注意点はありますか？また、その他に日常生活でも気をつけると良い点があれば教えてください。（３８歳、女性、U.T） |
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不眠には様々な原因が考えられますが、その多くは緊張や不安などの心労が増えたことが引き金となって起こるようです。過剰な不安やストレスは神経を高ぶらせ、それが不眠のひとつの原因となるからです。
しかし、一時的な不眠はあまり気にしない方が良いでしょう。“眠れない”ことに拘りすぎるとかえって不眠を助長してしまう場合もありますので、まずは大らかな気持ちで構え、リラックスできる時間を持ちましょう。
さてご質問のとおり、ウォーキングは不眠の解消や予防に効果的な運動です。からだを動かすことによる適度な疲労は睡眠を深めるのに効果的ですし、ウォーキングそのものがストレス解消やリラックスにもつながります。
例えば、毎日の通勤はエレベーターの上り下りを階段に変えたり、一駅分を歩いたりして、積極的にウォーキングを行うようにしてみましょう。通勤時間の利用はウォーキングを習慣として続けやすくなるので、とても良い方法です。
ただし、からだに負担がかかりすぎる運動は神経を高ぶらせてしまい、眠りが浅くなってしまうこともあります。また、睡眠不足が続いたり、仕事が忙しくとても疲れていたりする時は無理にウォーキングを行うよりも、のんびりと部屋で横になってからだを休める方が効果的な場合もありますから、臨機応変に自分が心地良いと思う方法をとりましょう。
ウォーキング以外に気をつけたいこととしては、規則正しい生活のリズムを作ることです。からだには日中は活動的になり、夜には自然と眠くなるといった生活リズムを司る「体内時計」と呼ばれるものがありますが、この「体内時計」が狂ってしまうと不眠の原因になるとも考えられているからです。そこで、毎日の食生活から体内時計のリズムを整えていきましょう！
＜体内時計のリズムを整えるために心がけたい食生活のポイント＞
・毎日できるだけ決まった時刻に食事を摂るようにする
・一日3回（朝・昼・夜）の規則正しい食生活を続ける
・安眠を促す栄養素を含む食品を摂るようにする
＜3度の食事が果たす役割＞
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朝食の役割：
脳や内臓を刺激して、体内時計を休息の状態から活動の状態に切り替えます。朝は食欲がないと言う人も、少量でも何かを口にすると良いでしょう。
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昼食の役割：
しっかり食べて十分なエネルギーと栄養を補充することで、日中活発に動くことができます。日中を活動的に過ごすと、夜には心地よい疲労感から自然な眠気をもたらしてくれます。
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夕食の役割：
強い空腹感があると寝付きが悪くなります。軽めの夕食が空腹感を抑えるのに役立ちます。ぐっすり眠るためには、胃腸に負担をかけないことがポイント。そのため、なるべく早い時間（就寝３時間前に食べ終わるのが理想）に、消化の良いものを腹八分目に食べるようにしましょう。
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＜安眠をもたらす栄養素と食品例＞
●トリプトファン
必須アミノ酸の一種。リラックスした気分（精神安定作用）や睡眠を促す神経伝達物質のセロトニンをつくる。
→牛乳、大豆製品、バナナなどに多く含まれている。
●ビタミンB6
タンパク質（アミノ酸）の代謝に不可欠で、トリプトファンからセロトニンがつくられるときにも関与する。
→カツオやマグロ、サケなどの魚はビタミンB6もタンパク質も豊富。
よくお酒を飲むとリラックスして、寝付きが良くなると言われています。確かにお酒を飲むと眠くなりますが、同時に飲み過ぎは睡眠の質を低下させてしまいます。さらに、依存性が高いという点でも「寝酒」はお勧めできません。
また、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、脳や筋肉を刺激して、興奮させる作用があるため、睡眠を妨げます。寝る前に飲むのであれば、カフェインが入っていないハーブティーなどがお勧めです。
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