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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 最近よく「アミノ酸」や「必須アミノ酸」という言葉を耳にしますが、ウォーキングをする際にも、サプリメントなどでアミノ酸を摂取した方が良いのでしょうか？（33歳、男性、M.Sさん） |
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人のからだの約20％は、骨や筋肉、内臓、皮膚などを作っている“たんぱく質”です。そして、これらのたんぱく質は「アミノ酸」という約20種類の栄養成分が材料となり、アミノ酸同士が様々な順序や組み合わせで結合することによって形成されています。
20種類のアミノ酸のほとんどはもともと体内で合成されるため食事から摂取する必要はありませんが、いくつかのアミノ酸は体内で作ることができないため意識して補給する必要があります。この体内で合成できず、食事で補う必要があるアミノ酸のことを、総称して「必須アミノ酸」と呼んでいます。
●必須アミノ酸とは？
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン、ヒスチジン（子供に必須）の9種類
必須アミノ酸は、体内でたんぱく質を合成するのに必要不可欠な栄養成分であるため、まずは日常の食生活の中でバランス良く補給することが大切ですが、最近の研究では摂取するアミノ酸の種類や補給するタイミングを工夫することで、運動時の疲労回復にも効果的だということがわかってきました。
●ウォーキングの疲労回復にも役立つアミノ酸“BCAA”
疲労回復などで特に注目されているのは“BCAA（分岐鎖アミノ酸）”と呼ばれる、「バリン・ロイシン・イソロイシン」です。BCAAは筋肉を維持する上で大切なアミノ酸で、筋肉を構成している必須アミノ酸のうちの約35〜40％を占めています。
長時間、比較的激しい運動を続けると、からだは筋肉を破壊してたんぱく質をエネルギー源に代える仕組みがあります。しかし、筋肉が破壊されてしまうと運動後の疲労感や疲労回復の時間に大きく影響してしまうことが分かっています。そこでBCAAの登場です！
BCAAは筋肉中でエネルギー源となり、さらに筋肉のたんぱく質分解を抑制することが確認され、運動前や運動中にBCAAを補給すると疲労軽減に効果的と言われています。さらにBCAAには、運動による疲労物質の生成を抑制する効果があることも報告されています。
日常での軽いウォーキング程度でしたら、BCAAをはじめとしたアミノ酸サプリメントを摂取しなくても大丈夫です。しかし、ウォーキング大会などいつもよりもハードなウォーキングを行う場合には、ウォーキングの前にBCAAを摂取しておくと、疲労軽減効果が期待できそうです。
●普段の食生活で気をつけたいことは？
たんぱく質を形成するのに必要不可欠な「必須アミノ酸」ですが、ヒスチジンを除く８種類（子供の場合はヒスチジンを含む9種類）全てが、体内での必要量以上のレベルで揃っていることが重要です。
必須アミノ酸のうち、どれか1種類でも必要レベルに達していないものがあると、たんぱく質の合成がスムーズに行われません。このような状態では、からだに様々な障害が起こる原因となってしまいます。
必須アミノ酸の含有割合は食品によって異なるため、一種類の食品に偏った食べ方をしていると、必須アミノ酸はすぐに不足してしまうので注意してください。
アミノ酸は、肉、魚、卵、牛乳、大豆製品などのたんぱく質食品だけでなく、ごはんやパン、果物、野菜にもそれなりに含まれています。いろいろな種類の食品を少しずつ、品数を多く食べることで、必須アミノ酸の体内レベルを整えるよう心がけてください。
例えば、良質なたんぱく質をバランス良く含むと言われている大豆でも、アミノ酸レベルでは比較的メチオニンが不足ぎみです。そこで、メチオニンを多く含むご飯を一緒に食べるようにすると、大豆のメチオニン不足が補え、また同時にご飯のリジン不足も補うことができ、食事全体でみると必須アミノ酸バランスがとても良くなります。ご飯に味噌汁という伝統的な和食のスタイルは、とても理にかなった食べ方だとも言えますね。
普段の食事では品数を多く食べることを心がけ、「ここぞ！」という時に“BCAA”などのアミノ酸サプリメントを摂取して、上手に疲労回復に役立てていきましょう！
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