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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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健康のためにウォーキングを始めたのですが、ウォーキングフォームを意識するようになってから、急に肩こりがひどくなりました。その理由と対処方法をアドバイス願います。（35才、女性、T.Nさん）
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肩こりは、そのほとんどが姿勢による筋肉に対する負担の増加や運動不足から起こると言われています。そのため、一般的にウォーキングなどの運動は肩こりの予防・解消に効果的なのですが、過剰な運動や誤ったウォーキングフォームで長時間歩くなどしてからだに負担がかかると、肩こりなどのトラブルを引き起こすこともあります。
T.Nさんの場合、ウォーキングフォームを意識するようになってからひどい肩こりを感じるようになったとのことなので、ウォーキング量を控え様子をみた上で、それでも、さらに肩こりがひどくなるようでしたら医師の診断を受けるようにしてください。また、現在の状況で改善できそうな点を考えてみることにしましょう。
今回の肩こりの原因は、ウォーキング中の姿勢を良くしようとするあまり、かえって肩や首に負担をかけていることが考えられます。
一般的に肩こりは猫背の人に起こりやすいと言われていますが、逆に平背（背中の彎曲が少ない）の人にも起こりやすく、共通しているのは肩甲骨が左右に広がって肩の関節の位置が前方に出てしまっていることです。
ちなみに理想的な姿勢とは、からだを横から見てバランスの中心にあたる部分に線を引いた場合、線が頭の先から耳の穴、肩の関節、太もものつけ根にある骨の出っ張り、外くるぶしのやや前方を通って下に伸びているように見えます。少し難しく表現すると、重心はただの直線ではなく、前後に生理的な彎曲を持ち、からだの重みを骨とその支持組織（靭帯等）、筋肉でバランスよく支えている状態です。
肩がこっている場合は、猫背・平背ともに肩の関節が前方へ移動しているため、頭も前方に移動しており、顎を突き出したような姿勢であることがほとんどです。そしてこの姿勢は、頭の重さを首の後ろにある筋肉で支える状態となり、首の筋肉が極度に緊張し、それが肩こりとなって現れます。
ウォーキング中の姿勢を良くしようとするあまり、からだの一部に不自然に力が入ってしまうケースは少なくありません。まずは余計な力を抜くためにも、一度フォームを意識することは忘れて自然な状態で歩いてみましょう。
さらに、“理想的な姿勢がよく分からない”という場合には、次の動作を行ってみてください。
＜理想的な姿勢を作る＞
| 1. |
両足を揃えて、まっすぐに立つ
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| 2. |
つま先立ちをしながら両腕を頭上に伸ばし、両手を合わせて姿勢を保つ（指先が天に吊られているようなイメージ）
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| 3. |
両手を上げたまま、カカトをゆっくりと地面に下ろす（“ゆっくり”がポイント！）
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| 4. |
3の状態から両手を大きく左右に開いて、円を描くようなイメージで体側に下ろす
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| 5. |
つま先にかかっていた重心を、後ろのカカト側に移動させる
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この状態が、重心の位置も前後左右のバランスも良い理想的な姿勢に近い状態です。この立ち姿勢から腰を前に出すような感覚で軽く一歩踏み出し、後ろの足で地面を蹴って次の一歩を出すようにして歩き出すと自然なフォームが作りやすくなります。
また、筋肉は運動を行なうことで一時的に縮んだ状態になります。硬く縮んだ状態では筋肉の中の血流量が不足し老廃物の代謝がスムーズに行われなくなるため、そのままにしておくと肩こりや腰痛の原因になることもあります。
そこでウォーキング終了後には、首や肩などの筋肉もストレッチでじんわりと伸ばし、しっかりほぐすことを心がけると良いでしょう。
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