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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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健康診断で医師から内臓脂肪を減らすようにアドバイスを受けウォーキングを勧められたのですが、内臓脂肪を減らすためのウォーキングのポイントや食事のポイントを教えて下さい。（40才、男性、M.Mさん）
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皮下脂肪、内臓脂肪に関わらず体脂肪を減らすためのポイントは、1日の摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量を増やすことです。
1日の摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量を増やすためには、（1）食事制限によって摂取エネルギーそのものを減らすか、（2）運動することによって活動量を増やし消費エネルギーそのものを増やすか、（3）食事制限と運動を組み合わせることで摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスをとるか、のいずれかの方法があります。
まずは、これら3つの方法の特徴を見ていきましょう。
（1）食事制限によって摂取エネルギーを減らす
食べる量を控えることで基本的に体重の減少が見られますが、食事制限だけによるダイエットは、筋肉を中心とする脂肪以外の身体の組織をも減少させてしまうという欠点があります。これでは健康的なダイエットとは言えません。
いわゆるリバウンドが起こりやすいのも食事制限だけに頼ったダイエットだと言われています。
（2）運動だけで消費エネルギーを増やす
無理な食事制限を行うよりは健康的と言えますが、運動だけで体脂肪を減らすには非常に多くの時間をかける必要があるのです。
ちなみに、体脂肪を１ｇ燃やすために必要となるエネルギーは7.7kcal程度だと言われており、１時間程度のウォーキングで仮に300kcalのエネルギーを消費したとしても、燃焼する脂肪の量はたった40ｇ未満なのです。さらに、ウォーキングなどからだを動かすエネルギー源には、脂肪以外に糖質も使われるため、実際の脂肪燃焼量はもっと少ないと考えて良いでしょう。
（3）食事制限と運動により摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスをとる
摂取エネルギーを控えた上で消費エネルギーを増やすため、先の2つの方法に比べ、最も健康的で効果的に体脂肪を減らせる方法と言えます。
なお、「内臓脂肪を効率良く燃焼させる運動は有酸素運動である」と言われていることから、運動内容としてはウォーキングがオススメ！食事のコントロールをしつつ、ウォーキングを毎日の生活に取り入れていきましょう。
3つの方法のうち、内臓脂肪を減らすためには（3）の食生活の改善と有酸素運動の継続が重要なポイントということが分かりましたが、運動の効果が現れ始めるには約３ヶ月の期間が必要だと言われています。その間、食事内容にも十分注意して焦らずにじっくりと取り組んでいきましょう。
【1日の食事における理想的な摂取エネルギー量の計算方法】
食べ過ぎを防ぐには、大まかにでも1日の食事で摂取したい理想的なエネルギー量を知っておくことが大切。そこで、身長を元にした標準体重を求めてから、標準体重と作業強度（生活活動強度）を元に1日の摂取エネルギー量を求める計算方法をご紹介します。
ただし、厳密には摂取エネルギー量は個人の年齢や性別、作業強度などによって違うものです。計算によって求められた数値はあくまでも目安であり、食事内容を考える際の参考までにご活用ください。
・ 標準体重（kg）＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22
・ 1日の摂取エネルギー量の目安＝標準体重(kg)×作業強度
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作業強度とは、標準体重１kgあたりの摂取エネルギーを設定するもので、ここでは簡略化して「軽労働の方は25、中労働の方は30、重労働の方は35」で計算してください
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1日の摂取エネルギー量の目安が把握出来たら、大まかで構いませんのでご自身が１日に摂取している食事の内容から、総摂取エネルギー量を求め、1日の摂取エネルギー量の目安と比較をしてみましょう。総摂取エネルギー量は、市販のカロリーガイドブックなどを活用すると簡単に求められます。
もし、現在の総摂取エネルギー量が、上記計算式で求めた1日の摂取エネルギー量の目安より過度に超えているようでしたら、食べ過ぎの可能性も考えられます。その場合は食事内容を見直して、特に脂肪や糖分の摂取量を控えるようにしてください。 |
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