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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 健康診断で過体重と診断され、ダイエットウォーキングを始めて１年が経ちます。最近、体脂肪を落とすには筋肉を増やすことも大切と聞き、筋力トレーニングも始めました。効率良く筋肉量を増やすには、他にどのような点に気をつけると良いですか？（42歳、男性、M.N.） |
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ダイエットの一番の目的は体脂肪を落とすこと。その体脂肪を減らすためには、ウォーキングのような有酸素運動で、体脂肪を燃焼させることと同時に、筋力トレーニングを行うなどして筋肉量を増やすことも大切です。
筋肉はエネルギー消費に大きく関わる部位です。筋肉量を増やすことで、基礎代謝がアップし、自然とからだが消費するエネルギー量が増え、痩せやすく太りにくい体質になっていきます。一般的に筋肉が１kg増えると、一日に消費するエネルギーが100〜200kcalほど増えると言われているので、その効果は大きいですよね。
さて、効果的な筋肉づくりのためには、筋肉トレーニングと同時に筋肉の材料となるたんぱく質の十分な摂取も行いましょう。
一日のたんぱく質摂取量は個人の生活活動強度などによって違ってきますが、厚生労働省 の「日本人の食事摂取基準（2005年版）」 の中では、“健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とし、エネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示す”という前提で、30〜49歳の平均では男子60g 女子50g が１日の推奨量とされています。
しかし、これはあくまでも基準値であるため、療養中の人や強いストレスを感じている人、日常的に運動などでからだをよく動かしている人などは基準値よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。
たんぱく質を全て食事から摂ることができれば理想的ですが、たんぱく質を多く含む食品のほとんどは、脂質量も多いため、高カロリーである点も留意しなければなりません。そこで、プロテインサプリメントを利用することは、摂取カロリー等の調整がしやすく便利です。
現在市販されているプロテインサプリメントにはたくさんの種類がありますが、プロテインの主な材料になっているのは、牛乳と大豆（ソイ）です。さらに、牛乳に含まれるたんぱく質には2種類があり、一つがカゼインタンパク（全体の80%）、もう一つがホエイタンパク（全体の20%）です。
これら3種類を材料に作られたプロテインサプリメントは、どれも優れた良質のたんぱく質食品であり、それぞれ下記のような特徴があります。
●ホエイプロテイン：
３つのたんぱく質の中で最も消化・吸収が早く、筋肉をつくるための材料としての利用効率も高い。ボディビルダーに最も人気のあるプロテイン。
●カゼインプロテイン：
ホエイプロテインに比べ、消化・吸収が遅い。その分、血中のアミノ酸量を高い状態で長時間持続させることができる。
●大豆（ソイ）プロテイン：
３つのプロテインの中で最も健康効果が高いと言われ、近年注目を浴びている。心臓病のリスクの低下、コレステロール低下作用等の健康効果が報告されている。
筋肉づくりのみに焦点を当てるなら、3種類の中でもホエイプロテインがお勧めです。しかし、M.N.さんの場合は、過体重と診断されダイエットのためにウォーキングを始められたということですので、健康効果の高い大豆プロテインを利用された方が良いでしょう（ただし、プロテインは好みによって飲みにくさを感じる場合もあるので、無理をせず、飲みやすいものを見つけてください）。
ちなみに、筋肉づくりに最も効果的とされるプロテインの摂取タイミングは、「筋力トレーニングの直後」と言われています。
ウォーキング、筋肉トレーニング、プロテインの摂取で、よりヘルシーで引き締まったからだづくりを目指して頑張って下さいね！
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