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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| ウォーキング（主に登山）歴8年、ジョギング歴5年ほどになります。先日、登山仲間からトレイルランに誘われ、ハードな運動ですが挑戦してみたいと思っています。最近はサプリメントにも興味があり、パフォーマンスアップのために「クレアチンローディング」という方法があるのを知りました。これについて詳しく教えてください。（43歳、男性、K.Iさん） |
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「クレアチンローディング」をご存知とは、K.Iさんはなかなかのサプリメント通ですね。また、トレイルラン（山道などを走ったり、早足で歩いたりするスポーツ）に挑戦されるということで、日頃から鍛えられていることがうかがえます。
確かにパフォーマンスアップに効果的なサプリメントの摂取方法の一つに「クレアチンローディング」というものがあります。これはある一定期間の中でクレアチンを多めに摂取することで、体内のクレアチン貯蔵量を高めていく方法です。クレアチンは、主に肝臓、膵臓、腎臓で作られ、筋肉中のリン酸分子と結合してクレアチンリン酸という、主にエネルギー供給物質として貯蔵されています。
＜クレアチンの働き＞
●瞬発力の維持
●筋肉量の増加
●運動時の筋肉の疲労を軽減する（乳酸の抑制）
瞬発力とは、全力で走ったり、非常に重いウエイトを一気に持ち上げたりする時に発揮される強い力ですが、このような運動を繰り返すと、体内のクレアチンリン酸は約8秒ほどで消耗されてしまいます。そこで、クレアチンを意識的に摂取し、筋肉中のクレアチンリン酸量を強制的に増やしておくことによって効率の良いエネルギー供給が可能となり、瞬発力を維持できるようになる他、持久力もつくとされています。さらに、乳酸の生成を抑制するという働きによって筋肉の疲労を軽減させるため、運動時の疲労回復にも役立つとされています。
一般的に推奨されている「クレアチンローディング」の方法は下記の通りです。
＜クレアチンローディングのやり方＞
クレアチンローディングを行う際は、試合日など（K.Iさんの場合は、トレイルランに挑戦する予定日）から逆算して約3週間前から始めるのが理想的とされています。また、体内にクレアチンを効率良く貯蔵していくために、一般的には「ローディング期間」「メンテナンス期間」と呼ばれる2つの期間を設け、それに沿って摂取量などを調整していきます。
※クレアチンのサプリメントは、水または果汁100%ジュースと一緒に飲みましょう。
（1）クレアチンの摂取を始めてから最初の5〜6日間：「ローディング期間」
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1回に5gを、1日に4回摂る
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4回の摂取タイミングは等間隔に設定するが、毎食後3回とトレーニング後1回を目安にすると良い
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ローディング期間に集中してクレアチンを摂取することによって、筋肉中に貯蔵されるクレアチンリン酸量が30％ほど増加すると言われています。
（2）ローディング期間終了後から試合前日までの約2週間：「メンテナンス期」
●1日5gをトレーニング直後に摂取する
１日5gの摂取を続けることで、「ローディング期間」に増加させたクレアチンリン酸量を維持していくのに適当であると言われています。
クレアチンローディングを取り入れる際に、注意するのは「水分補給をこまめに行い、水分を多めに摂る」「トレーニング前後のウォーミングアップとクールダウンは時間をかけて入念に行う」「カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル豊富な食事をしっかり摂る」という3点です。
クレアチンを摂取すると、筋細胞に水分が取り込まれ、体内の電解質濃度が不安定になってしまうことから、水分を多めに摂る必要があります。また、クレアチンの摂取によってパフォーマンスアップするということは、筋肉への負担もその分増えるということなので、十分な栄養補給とトレーニング前後のメンテナンスも意識して、しっかり行いましょう。
今回は運動歴が長めの、上級者向けのサプリメント摂取についてご紹介しました。しかし、初心者から中級者の方でも、長距離ウォーキングや高山トレッキングなどハードなウォーキングに挑戦される場合には、筋力アップや疲労回復効果を目的に、クレアチンローディングを取り入れてみるのも良いかと思います。
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