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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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いわゆる水太りというのか、下半身が太く、足をすっきりさせるにはウォーキングが効果的と聞き、毎日30分ほど早足で歩いています。以前に比べると下半身のむくみは解消されましたが、ウォーキング中に手がむくんできます。何か改善策はありませんか。（45才、女性、I.Iさん）
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一般的に「むくみ」とは血液中の水分が、（毛細）血管の外へと漏れ出し、細胞と細胞の間に必要以上にたまってしまった状態のことを言います。さらに、むくみにはその発症状況によって大きく「全身性のむくみ」と「局所性のむくみ」の２つに分けられます。
全身性のむくみは心臓性、腎性、肝臓性など内科的な疾病が原因となっているため、これらの疾病の治療が必要です。一方の局所性のむくみは、血行障害やリンパ節の機能低下が原因であるとされています。特に女性に多い下半身などの局所性のむくみは、内科的な治療の対象にはならないとも言われています。
ただし、局所性のむくみと言っても、個々人によって原因と対処方法は様々に違ってきますので、まずは医師の診断、アドバイスを受けるようお勧めします。その上で、ウォーキングとむくみについて簡単にご紹介しましょう。
局所性のむくみの主な原因としては、血行障害やリンパ節の機能低下が関係していることは先ほどお伝えしましたが、血行障害によってむくみが発生する仕組みをもう少し具体的に見ていきましょう。
私たちのからだは、生命維持に必要な酸素や栄養素を、血液を通じてからだのすみずみにまで運んでいます。血液によって運ばれた酸素や栄養素は、毛細血管の壁から細胞と細胞との間にある液体（細胞間液）の中ににじみ出てエネルギー源となります。血液中には水分も含まれており、エネルギーが作られる際に血液中の水分も同時に細胞間液に混じります。そして、エネルギーが消費されると同時に、細胞間液 には余分な老廃物や水分が残るので、からだの下水道的な働きをするリンパ管と静脈がこれらを回収し、最終的に尿として排泄しています。
そのため、血行障害（特に静脈の血液循環が悪くなる）があると、血液が一時的に溜まった状態となって細胞間液に混じる水分量が多くなり、これがむくみの原因のひとつとされています。
また、細胞間液に残った老廃物や余分な水分を回収するリンパ液は、首や脇や脚の付け根などにあるリンパ節でろ過されることで、スムーズに体内を循環しています。しかし、リンパ節の周囲にある筋肉が衰えると、リンパ節の機能が低下してしまい、リンパ節でリンパ液が目詰まりした状態となってしまうことがあります。リンパ液の循環が滞ると、余分な水分が回収されにくくなり、これもまたむくみの原因となるのです。
ウォーキングは冷え性やむくみに効果的と言われています。なぜなら、局所性のむくみを解消するためには、血液循環を促しリンパ節の機能を低下させないようにすることが重要とされ、下半身を効率よく動かすウォーキングは血液循環やリンパ機能の向上につながる運動だからです。
しかし、そのウォーキング中にむくむという場合、改善策としては水分補給を多めにすると良いかもしれません。ウォーキングによって手など末端部分がむくむ原因には、発汗による脱水症状（体水分量の減少）が影響している可能性も考えられるからです。
発汗によって体水分量が減少すると、からだはそれ以上、水分を失わないように尿からの水分排出量を減らすなどして、体内に水分を溜めこもうとし、体内の水分バランスが崩れやすくなります。これは、むくみにもつながりますから、こまめな水分補給で体内の水分量をうまく保つことが大切です。
ちょっと汗をかく程度でも、からだは約1800mlの水分を必要とします。水分を補給する場合は一度にがぶ飲みするのではなく、コップ1杯程度の量を少しずつ飲むようにしましょう。ウォーキング前はもちろん、ウォーキング中も“のどが渇いたと感じる前”に、少量を口に含むようにして飲みましょう。そして、ウォーキング後もしっかりと水分補給を行なうようにしてください。
ただし、冒頭でも述べた通り、むくみの原因と対処方法は様々ですので、医師のアドバイスを受けた上で安全なウォーキングを行なうようにしましょう。
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