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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| 下半身を引き締めたくてウォーキングを始めましたが、歩き方に問題があるのか、なかなか効果がみられません。「体を引き締めるためには筋力トレーニングが必要」とのことですが、ウォーキングだけで下半身を引き締めることは出来ないのでしょうか。（30才、女性、J.Oさん） |
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確かに体を引き締めるために最も効果的な方法は筋力トレーニングであるといわれていますが、ウォーキングで下半身を引き締めることが出来ないという訳ではありません。
一般的に「背すじを伸ばして、かかとから着地し、親指で地面を蹴るように歩く」というのがウォーキングの基本とされ、この基本を意識して歩くだけでも充分に下半身の筋肉を引き締めることは可能です。下半身の筋肉をより効果的に引き締めるためには、歩き方に工夫をするとよいといえるでしょう。
そこで、今回は下半身を積極的に引き締めるウォーキング方法として「パワーウォーク」「バックウォーク」「バットキックウォーク」「一直線ウォーク」をご紹介しますので、普段のウォーキングと合わせて取り組んでみましょう。
【パワーウォーク】
基本の「歩き方」を意識し、大またで早歩きをするだけでも、より効果的に下半身の筋肉を引き締めることが可能とです。通常のウォーキングの途中で、5分から10分程度を目安に「少しきついかな」と思う程度までウォーキングスピードを上げ、バランスを崩さない程度に歩幅を広げ大またで歩いてみましょう。もしウォーキングスピードを上手に上げることが出来なければ、肘を90度程度に曲げ腕を大きく振ることを心がけると、脚の運びがスムーズになり、自然とウォーキングスピードが上がってきます。
【バックウォーク】
重心をやや後ろにし、後ろ向きに歩くことで太ももの裏側からふくらはぎを引き締めることが可能です。特に膝を軽く曲げて歩くとさらに効果的です。通常のウォーキングの途中で3分から5分程度を目安に「後ろ歩き」を行なってみましょう。但し、後ろ歩きは前方（歩く方向）を確認出来ないため、パートナーがいる場合や、障害物等がなく確実に安全が確保できる場所でのみ行なうようにしましょう。
【バットキックウォーク】
お尻と太ももの裏側を意識し、片脚を後ろに蹴り上げるように歩くことで、お尻から太ももの裏側を効果的に引き締めることが可能です。特に大きく蹴り上げるように歩くとさらに効果的です。通常のウォーキングの途中で、10歩から20歩程度を目安に「バットキックウォーク」を行なってみましょう。
【一直線ウォーク】
一直線上を歩くと上半身と、下半身のねじれが大きくなり、お尻の上部にある「中殿筋」と呼ばれる筋肉を有効に刺激するので、効果的にお尻を引き締めることが可能です。また、上半身と下半身のねじれが大きくなるため、ウエストの引き締めにも効果的です。さらに、一直線上を大またで速く歩くと、お尻全体から太ももの裏側をより効果的に引き締めることが可能です。通常のウォーキングの途中で3分から5分程度を目安に「一直線ウォーク」を行なってみましょう。
通常のウォーキングと、今回ご紹介したいくつかのウォーキング方法を組み合わせ、より効果的に下半身を引き締めていきましょう。
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