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こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
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| ダイエットの為にウォーキングを始めたのですが､雪の多い地方に住んでいるため、冬場はなかなか外でウォーキングを行なう気になれません。そこで、自宅（室内）でもできる効果的な有酸素運動を教えて下さい。（56才、女性、J.Iさん） |
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自宅（室内）でもできる有酸素運動としては、通販番組等で販売されている「ステップマシン」等を使った運動が代表的ですが、もっと手軽にできるダイエットに効果的な運動として「スタンディングニーアップ」というエクササイズをご紹介しましょう。
スタンディングニーアップは、その場で膝を引き上げる簡単なエクササイズで、厳密にいえば有酸素運動ではありませんが、大腰筋と呼ばれる筋肉を鍛えるダイエットに効果的なエクササイズです。大腰筋は、背骨の下部（腰椎）と太ももの骨を結ぶ筋肉で、脚を引き上げる時に働いていますが、骨盤を安定させる役割も担っています。この大腰筋が衰えてくると、骨盤が左右に広がり内臓が下垂し、便秘や冷え性、代謝の低下など、ダイエットに悪影響を及ぼす身体のトラブルを引き起こすことが知られています。
これらのことから、手軽に実施することが可能で大腰筋を強化することのできるスタンディングニーアップは、室内で実施可能な、ダイエットに効果的なエクササイズであるという訳です。
スタンディングニーアップは、直立した状態で両手を腰にあて、太ももと床が平行になるまで膝をしっかりと引き上げるという動作を繰り返す簡単なエクササイズですので、ウォーキングができない日はスタンディングニーアップで大腰筋を強化し、効果的なダイエットを行なっていきましょう。
尚、スタンディングニーアップは左右それぞれ15回〜20回を1セットとし、2〜3セットを目安に行なうと効果的です。
また、より有酸素運動に近いエクササイズとして「ラジオ体操」もお勧めです。ラジオ体操と聞くと「小学生の夏休みの体操」という印象から抵抗感を示す方もいらっしゃるかもしれませんが、ラジオ体操は「ダイナミックストレッチング」の一つであり、様々な効果が得られるエクササイズなのです。ダイナミックストレッチングは「動的ストレッチング」とも呼ばれ、有酸素運動という訳ではありませんが、筋肉の収縮をスムーズにさせ、エネルギー代謝を向上させることも期待できる、ダイエットに効果的なエクササイズの一つです。
ラジオ体操には「第1」と「第2」の2種類がありますが、いずれも身体の様々な関節を複合的に動かすことを目的に構成されており、3分間で全身を動かす理想的なダイナミックストレッチングだということが言えるでしょう。
また、身体の動かし方によるため一概には言えませんが、ラジオ体操第1では3分間を通じて心拍数が120拍〜140拍程度まで上がるとされ、これはジョギングに相当する運動強度になります。このような側面からラジオ体操は、ダイナミックストレッチングと有酸素運動の要素を兼ね備えた、非常に効果の高い運動であることがお分かり頂けると思います。
以上を参考にしながら、ウォーキングが出来ない日は室内で簡単に行なうことのできるエクササイズに取り組み、効果的なダイエットを行なっていきましょう。
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