|
 |
|
こんにちは！Q&Aナビゲーターのウォーカー・キートンです。
ウォーキングについて疑問に思っていること、知りたいこと、誰にでもありますよね。Q&Aでは、スポーツインストラクターなどウォーキング専門家も参加して、そんなあなたの疑問・質問に全力でお答えしていきます。
質問をしたい方は「質問フォーム」からどうぞ！ |
 |
|
|
ダイエットを目的にウォーキングを始めてから１ヶ月ほど経ちました。先日、友人からダイエット効果を高めるには、筋力トレーニングが必要だと聞いたのですが、ウォーキング以外に筋力トレーニングを行なう時間がありません。簡単に出来る筋力トレーニングがあれば教えて下さい。（34才、女性、J.Oさん）
|
|
|
 |
|
健康的で効果的なダイエットを行なうためには、基礎代謝を高めることがポイントだといわれています。基礎代謝とは、何もしないで寝ている時にも消費されているエネルギー、つまり、私たちが生きていく上で必要とされる最低限のエネルギーのことなのですが、基礎代謝は、年齢とともに低下してしまうといわれています。基礎代謝は、そのほとんどが筋肉で消費されているエネルギーであるといわれている通り、そのエネルギーを消費する場所である筋肉は、加齢に伴い減ってしまうため、必然的に年齢とともに基礎代謝も低下してしまうのです。
そして、筋肉量が減ってしまうのは、年齢を重ねることばかりが原因であるとは限りません。過度な食事制限によるダイエットを続けていると、絶対的なエネルギー不足に陥り、人間の体はその機能を維持するために筋肉を分解して、エネルギー不足を解消しようと働きます。従って、行き過ぎた食事制限によるダイエットでは筋肉量を減らす可能性が高くなり、結果として基礎代謝の低下を招く可能性が高いのです。
いずれにしても、健康的で効果的なダイエットを行なうためには、筋肉量を減らさないようにするため充分な刺激を筋肉に与えることが重要になるのですが、ウォーキングだけでは筋肉への刺激が不充分になる可能性もあるのです。従って、ウォーキングに併せて筋力トレーニングを行なうとダイエットの効果が高まるということになる訳です。
さて、筋力トレーニングと聞くと、フィットネスクラブ等でのマシントレーニングやダンベルを使ったトレーニングを想像し、敬遠しがちな人も多いと思いますが、マシンやダンベルを使ったトレーニングばかりが筋力トレーニングという訳ではありません。
そこで今回はマシンやダンベル等を使うことなく、僅かな時間で簡単に、そして効果的に筋肉を刺激することができる筋力トレーニングである「アイソメトリックトレーニング」をご紹介しましょう。
アイソメトリックトレーニングで一つの筋肉に刺激を与えるために要する時間は僅か7秒程度だといわれていますので、この筋力トレーニングの方法であれば、忙しい人でもウォーキングに併せて実践することが可能になるでしょう。
【胸の筋肉】
| ・ |
胸を張った状態で肘を軽く曲げ、胸の前で手のひらの付け根を合わせます。
|
|
ポイント：
胸の前で合掌するようなポーズになります。
またこの時、肘を張り、手の位置は胸より少し離すとより効果的です。
|
| ・ |
なるべく強い力（自分が出せる100％の力）で両手を同時に押し合い、その状態を7秒間〜10秒間キープします。
|
|
ポイント：
この時、左右の鎖骨から胸にかけて力が入っているようにしましょう。
また、完全に呼吸を止めないように注意しましょう。
|
【太ももの筋肉】
| ・ |
椅子の中央に背すじを伸ばして座ります。
|
| ・ |
両脚の膝下を45度程度持ち上げた状態で、右のふくらはぎが左のすねの上に当たるように脚をクロスさせます。
|
| ・ |
上にある右脚は左脚を押し下げるように力を入れ、左脚はそれを跳ね返すように上方向に力を入れて、この状態を7秒間〜10秒間キープします。
|
|
ポイント：
この時、下にある脚の太ももの前側に負担がかかるようにしましょう。
また、なるべく強い力（自分が出せる100％の力）を出すようにし、完全に呼吸を止めないように注意しましょう。
|
| ・ |
反対側も同様に行ないます。
|
【お腹の筋肉】
| ・ |
椅子の中央に背すじを伸ばして座ります。
|
| ・ |
肘を伸ばし両手を重ねて左右どちらか一方の膝の上におきます。
|
| ・ |
手をおいた膝を持ち上げるように力を入れ、同時に両腕で膝を下に押し付けるよう力を入れて、この状態7秒間〜10秒間キープします。
|
|
ポイント：
この時、お腹に力が入るように意識し、なるべく強い力（自分が出せる100％の力）を出すようにしましょう。
また、完全に呼吸を止めないように注意しましょう。
|
| ・ |
反対側も同様に行ないます。
|
1日おきのペースで、それぞれ2〜3セット行なうと効果的です。
|
|
