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ギックリ腰は悪魔の一刺しと言って、急激に力を入れてしまったときなどに動けなくなるほどの痛みを伴います。しばらく安静にしていると痛みが減少してきます。しかし、まだ痛みがある場合は、急激な運動を行うと再発する可能性があります。
痛みが取れるまでしばらくは運動を控えた方が良いでしょう。しかし、痛みが減少した後も運動をしないでいると、筋力や柔軟性の低下が起こり、腰痛を促進したり、ギックリ腰を再発する可能性もあります。今後の腰痛症を予防・改善するためにも徐々に運動を始めていきましょう。
ギックリ腰により体幹の筋肉が硬くなっている可能性があります。また、太腿の前側の柔軟性が低い方は腰痛を引き起こす可能性が高くなりますので、まずは体幹部及び下肢の太腿を中心にストレッチングを行い柔軟性の向上を図りましょう。
日常的にも痛みをあまり感じなくなったら、ウォーキングを再開しましょう。最初はこれまで歩いていた距離もしくは歩行時間の半分程度から始めます。1〜2日経過しても腰部に痛みがあまり出なければ、徐々に距離もしくは時間を延ばしていきましょう。また、筋肉が温まるまでは歩行速度は上げないように注意し、体が温まってきたら徐々に速度を上げていきましょう。
痛みが無くなったら、筋力の向上を図りましょう。腰痛の予防改善のためには、腹筋と背筋の筋力の維持向上が重要です。最初は無理のない範囲から開始し、徐々に強度を上げていきます。背筋は腹筋と比較すると日常的に使われていますので、トレーニングの量としては、腹筋と背筋を2：1の割合で行うようにしましょう。
ご自宅でできる具体的な方法としては、以下を参考にしてください。筋力トレーニングの強度・量は、体力や年齢によって調整が必要になりますので、ご自分の状態に合わせて行ってください。
＜腹筋運動＞（10〜20回を1セットにして2〜3セット）
仰向けに寝て、膝を曲げます。両手は太腿の上に乗せ、その手を太腿から離さないように膝までスライドさせて移動させます。同時に上半身を起こします。このときに、息をゆっくりと吐きながら行いましょう。上まで上げたらゆっくりと元の位置に戻しましょう。
＜背筋運動＞（10〜20回を1セットにして2〜3セット）
床にうつぶせになって寝ます。両手を腰で組みます。両足をどなたかに押さえてもらい、ゆっくりと床から10〜20cm程度浮くように上半身を起こします。腰痛を引き起こす原因になりますので、極端に上げて腰を反らないようにしてください。
定期的な運動を行うことで再発は予防できますが、疲労が蓄積している状態ではちょっとした動作でも腰痛を発症する可能性があります。腰を反ったような姿勢にならないよう、普段の姿勢に注意してください。また、疲労感が強いときは運動を休み、ストレッチングをいつもよりも多めに行うようにしてください。ストレッチングは普段から毎日行うようにしましょう。無理をすると症状が長引く可能性もありますので注意してください。
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