|
股関節をしっかりと動かし、その場足踏みを1万歩されているということですので、ある程度の運動効果は認められると思います。しかし、実際に外でのウォーキングとは異なり体重移動がありませんので、下肢筋肉の動員量や筋出力エネルギー消費量に差が出ると思われます。関節に強いストレスをかけないで運動するには良い方法ですが、外でのウォーキングと比べると効果という点では少し劣りますので、より効果的な方法をご紹介します。
まず、階段踏み台昇降を取り入れてみてはいかがでしょうか。ご自宅に階段があれば、一番下の段を利用して片足ずつ1段上がり、両足が上がったら後方向に片足ずつ降ります（踏み台昇降テストと同じ要領です）。この運動ですと、階段を上がる時に大腿四頭筋（腿の前側の筋肉）を強く使いますので、筋力アップにも効果的です。
次に、市販のステッパーと呼ばれている、床置き型の足踏みマシンを利用してみましょう。このマシンは、現在行われているその場足踏みと同じ要領ですが、マシンのステッパーを踏みながらの運動ですので、抵抗をつけることが出来ます。下肢筋力の向上にもつながりますし、単位時間当たりのエネルギー消費量は、その場足踏みよりも大きくなります。しかし、マシンを購入しなければならない為、経済的な負担にはなります。
さらには、両手両足に重りをつけてその場足踏みをするのも効果的でしょう。何もない場合と比較して、筋肉に対する刺激やエネルギー消費量が大きくなります。比較的大きなスポーツ用品店で専用の重りが販売されています。試してみてください。
もし、ご近所に屋内プールがあったら、水中ウォーキングや水泳を行う方法もあります。水中ウォーキングは泳げなくても可能ですし、陸上のウォーキングと異なり関節にかかる負担が小さく、水の抵抗があるため筋力には十分なトレーニング効果を得ることが可能です。また、エネルギー消費量も大きくなります。泳げる方なら、気分を変えて泳いでみるのもよいでしょう。しかし、ご自宅やお勤めされている場所、通勤途中などにプールがないとなかなか行きにくく、利用料金もかかってしまいます。さらに、水着を準備しなければいけませんが、水中運動は非常に効果的な運動です。機会があったら挑戦してみてください。
また、現状のその場足踏みと合わせて、簡単な筋力トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。ご自宅でできる簡単な方法としては、以下を参考にしてください。10〜20回を1セットとして、2〜3セット行いましょう。筋力トレーニングの強度・量は、体力や年齢によって調整が必要になりますので、ご自分の状態に合わせて行ってください。
＜腹筋運動＞
仰向けに寝て、膝を曲げます。両手は太ももの上に乗せ、その手を太ももから離さないように膝までスライドさせ、同時に上半身を起こします。このときに、息をゆっくりと吐きながら行いましょう。上まで起こしたらゆっくりと元の位置に戻しましょう。
＜背筋運動＞
床にうつぶせになって、両手を腰で組みます。両足をどなたかに押さえてもらい、床から10〜20cm程度浮くようにゆっくりと上半身を持ち上げます。極端に上げて腰を反らないようにしてください。腰痛を引き起こす原因になります。
＜腕立て伏せ＞
両手を肩幅より少し広めにして床につきます。両膝も同じように床につき、四つんばいの姿勢になります。肘を曲げて胸を床に近づけます。胸が軽く床に触れたらゆっくりと元の位置に戻します。肘を伸ばすときにゆっくりと息を吐くようにしましょう。
＜スクワット＞
座ると膝が90度に曲がり、両足が床につく高さの椅子を用意してください。その椅子から少し離れた位置に両足を肩幅よりも少し広く開いて立ちます。椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろします。椅子がお尻に軽く触れたら立ち上がります。
負荷は自重（自分の体重）で、強度はややきついと感じる程度で行います。自重に慣れてきたら、ペットボトルなどに水を入れて負荷を調整しましょう。
様々なものを紹介しましたが、ご自分のライフスタイルや体力に合った方法を実践するようにしてください。
|
