体脂肪を落とすためには、ウォーキングだけでよいのでしょうか？自宅でできる簡単な運動はありますか？

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【2008年2月15日更新】

ウォーキングを週5日ほど、30～60分行っています。食事は1,500～1,600kcalくらいでコントロールし、体重は毎月2～3kg減っていますが、体脂肪があまり落ちていないように感じます。このままウォーキングだけのメニューでよいのでしょうか？運動が苦手ですぐ筋肉痛や関節を痛めます。自宅でできる簡単な運動はありますか？（40代、女性、T.Mさん）

ある程度継続して運動を行うと、徐々に運動に対する反応が小さくなっていきます。つまり、運動の強度や時間などに対して身体が適応してきているということになります。もちろん、この反応は非常に良いことなのですが、体脂肪の減少の速度や量が最初のころと比較して小さくなり、時には変化が見られなくなる場合もあります。そのような場合には、運動時間や運動強度、運動頻度、時には運動の種類を変化させることが有効になります。

毎月体重が2～3kg減少しているにも関わらず、体脂肪率の変化が小さいということは、体重の減少が体脂肪量ではなく筋肉量で減少している可能性が考えられます。筋肉量を維持して体脂肪を減少させるためには、ある程度の筋力トレーニングが有効となります。
また、加齢により、上半身よりも下半身の筋肉量の減少が進みます。ウォーキングだけでは下肢の筋力向上には効果的ではありませんので、特に下肢の筋力トレーニングを中心に行うと効果的です。
トレーニングの具体的な方法としては、以下を参考にしてください。

＜スクワット＞（10～20回を1セットにして2～3セット）
座るとちょうど膝が90度に曲がり、両足が床につく高さの椅子を用意して下さい。その椅子から少し離れた位置に両足を肩幅よりも少し広く開いて立ちます。椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろします。椅子がお尻に軽く触れたら立ち上がります。
負荷は自重（自分の体重）で、強度はややきついと感じる程度で行います。自重に慣れてきたら、ペットボトルなどに水を入れて負荷を調整しましょう。

スクワット運動になれてきたら、腹筋運動も加えてみましょう。

＜腹筋運動＞（10～20回を1セットにして2～3セット）
仰向けに寝て、膝を曲げます。両手は太ももの上に乗せ、その手を太ももから離さないように膝までスライドさせて移動させ、同時に上半身を起こします。このときに、息をゆっくりと吐きながら行いましょう。上まで起こしたらゆっくりと元の位置に戻しましょう。

筋肉痛を予防・改善するためにも、運動の前後にストレッチングを必ず行うようにしましょう。ストレッチングとは柔軟体操のようなものです。ご自身の柔軟性に合わせ、筋肉をじっくり伸ばしていきます。無理に筋肉を伸ばすと逆効果になりますので注意してください。

ウォーキングの時間と頻度については問題ないと思いますので、ウォーキングの速度を少し上げてみてはいかがでしょうか。そのとき、通常よりも少し大股で歩くようにしましょう。合わせて、筋力トレーニングを併用して、十分なストレッチングを行うようにしてください。

最後に、食事とのバランスですが、3食定期的に摂られているのでしたら問題は無いと思います。しかし、食事以外の間食があるようでしたら、できるだけしないようにしましょう。また、食事の内容も偏らないように注意してください。

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