|
これからの季節は、長距離ウォーキングを実施するのには適切な季節だと思います。
まずは、目標を設定しましょう。長距離ウォーキングも様々な距離があります。どれくらいの距離を歩くのか、あるいはどれくらいの距離を歩く大会に参加するのか決めましょう。また、目標が決まったら、目標達成後に自分に対するご褒美を決めましょう。目標があり、それに対してご褒美があればやる気がでてきます。
目標となる距離が決まっても、いきなりその距離を歩くことは避けましょう。まずは、基礎体力の向上をはかります。現在の体力はどの程度でしょうか？ これまであまり運動をされていなければ、あまり高い体力は期待できません。しかし、これから運動を始めることで体力は必ず向上していきます。
目標距離に対して、1週間〜10日間でウォーキングを行うことの出来る時間を考慮して分割し、1日当たりの距離を割り出しましょう。まずは、その距離からスタートします。最初はゆっくりとしたペースで歩くようにしましょう。そのときにかかった時間は毎回計測しておくとひとつの目安となります。
距離に慣れてきたら、少しウォーキングペースを上げてみます。これまで計測していた時間よりも少し短くなるようにします。始めから無理をしないでください。体力がついてきたら徐々に速度を上げるようにしていきましょう。
ここまでを1〜2ヶ月順調に行うことが出来たら、次は距離を伸ばしていきましょう。まず始めは、休日などにいつもよりも長い距離歩くようにします。体力にもよりますが、いつも歩いている距離の1.5〜2倍程度を目安としましょう。
可能であれば平日も徐々に歩く距離を伸ばしていきます。これまで歩いている距離の1.25〜1.5倍を目安に行いましょう。平日に歩く距離を伸ばすことが出来るようでしたら、歩く頻度は1週間で5〜6日とし、必ず休息日を設けるようにしましょう。徐々に疲労が蓄積してきます。疲労が蓄積してくると思わぬ下肢の障害を招いたり、風邪を引きやすくなったり、朝起きるのが辛くなり疲労感が抜けなくなるなどの症状が出てきます。
ここまでを始めてから3ヶ月程度の期間で順調にこなすことができたら、体調に気をつけながら、さらに歩く距離を伸ばしていきます。休日などを利用して歩く距離を伸ばしましょう。可能であれば目標距離の5〜7割程度を目標として、月に1〜2回挑戦してみましょう。平日での歩行はこれまで通り継続的に行います。
さらにこれを1〜2ヶ月程度行ったら、体調を十分に整えて目標距離のウォーキングに挑戦してみましょう。しかし、途中で体調が優れないようなら決して無理をせず中止しましょう。無理をして行って体調を崩してしまってはこれまでの努力が水の泡となってしまいます。もし、途中で体調を崩したり脚に痛みが出た場合は、考えられる原因を記録に残し、次の時に同じ失敗をしないように準備しましょう。
ここまでを半年を目安として行ってみましょう。仕事の都合や体調などで順調に行うことが出来なければ、期間を延ばしてください。
その他には、ウォーキング時のシューズ（出来れば専用シューズ）、靴下（通気性が良い専用のもの）、ウェア（通気性の良いもの）、運動中の水分補給なども準備しましょう。
また、運動前後の準備体操やストレッチングは必ず行うようにしてください。歩く距離が長くなれば脚には大きな負担がかかります。体力が向上しても慢性的な疲労を防ぐ為に毎回実施をするようにします。
天候により歩けない時は、筋力トレーニングを補助的な運動として行うと良いでしょう。おすすめの筋力トレーニングは、腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せです。どれも「ややきつい」と感じる程度で行いましょう。
ケガや体調不良の予防のために運動前後のストレッチングや運動中の水分補給は必ず行うようにしてください。慢性的な疲労感を感じたら歩く距離を短くするか、ウォーキングを休むようにしましょう。必要であれば必ず医師の診察を受けるようにしてください。
|
