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平日はお仕事をされているのでしょうから、なかなか歩行距離を増やすことが難しいと思いますが、時間的に余裕があれば少し遠回りをして帰宅するなどしてみてください。私も、ゆとりがあるときは帰宅時に普段とは違う道を30分〜1時間程度遠回りをして帰るようにしています。新しい発見もあり気分転換にもなります。平日はゆとりがあれば歩行距離を少し延ばすようにしてみましょう。
また、階段を積極的に使うようにしましょう。100kmを歩く場合には、低強度ですがかなり下肢に負担がかかります。階段を積極的に利用し下肢の筋肉をトレーニングしましょう。
週末はかなりの距離を歩かれているようですが、100kmを完歩するためには今後も距離を少しずつ伸ばしていく必要があるでしょう。ただし、急激に距離を延ばす必要はありません。可能であれば5〜10km程度少しずつ延ばしましょう。ただし、脱水などには十分注意して、涼しい時間帯を選んで歩くようにしてください。
これまでウォーキング大会などに参加された経験がおありでしょうか。もしないようでしたら、短い距離で構いませんので参加してみましょう。大会の雰囲気や大会中に必要なものなどのチェックができます。特に、水分補給のタイミングや補食の摂り方、何を摂ればよいかなどを確認できます。
100km歩行を完歩するためには、ウォーキングに必要な筋持久力や心肺機能も必要ですが、ウォーキング中の水分摂取や補食（エネルギー）のタイミングも非常に大切です。
水分補給は一般的に早めの摂取が大切となります。15〜20分に一回、一口程度の水分（スポーツドリンクなど）摂取をするようにしましょう。補食は消化によいもので、直ぐにエネルギーへ変換できるものを用意します。市販のサプリメントゼリーなどでも構いません。バナナも消化によくエネルギーとして利用されやすい食品です。
疲労回復のためには栄養と休養が大切になります。十分な休養やストレッチングを行っても、十分な栄養が摂取されなければ疲労は回復されません。食事に偏りがなく、バランスよく摂取することが非常に大切となります。疲労回復にはビタミンB群やビタミンCの摂取もポイントになります。ビタミンB群は複合ビタミンとして働きますので、様々な食品からとる必要がありますが、普段の食生活で摂取することが難しいようでしたらB群に関してはサプリメントを利用されてもよいでしょう。
睡眠も十分とるようにしましょう。特に大会1ヶ月前からは、6〜8時間はとるようにしましょう。大会が朝早いスタートであればそれに合わせた時間帯で起床できるようにするとよいでしょう。
ストレッチングに関しては、特に太ももの前側や後ろ側、ふくらはぎを中心に、伸ばす時間を1箇所につき1分間と少し長めに伸ばすようにしてください。ウォーキングは低強度ですが、比較的長い時間膝関節を中心にストレスがかかります。そのため、太ももの前側や後ろ側のストレッチングは非常に大切となります。運動の前後には必ず行うようにしてください。また、ウォーキング後に普段よりも筋肉の疲労感が強いと感じた時はアイシングをするようにしましょう。アイシングは痛みや疲労感を感じている箇所に袋に入れた氷などを当て（皮膚に直接当てないようにタオルなどでくるみます）、20〜30分は少なくとも冷やすようにしてください。
シューズを新たに購入する場合は、事前に何度か使ってみましょう。数回使うことで、自分の足の形や動きにならしておく必要があります。
100km歩かれるのであれば、特にクッション性と通気性のよいものを選ぶようにしましょう。100kmという長丁場で下肢に連続的にストレスがかかりますので、関節に負担がかかりづらい底がやや厚めでクッション性に優れているものを選んでください。また、シューズの中は運動中に温度が上昇し、蒸れやすくなります。それが原因でマメなどができる可能性もあります。通気性のよいシューズを選ぶようにしましょう。また、試し履きをして、自分の足に適したメーカーのシューズを選んでください。メーカーによって形が多少異なっています。足に合わないシューズを長時間履いていると、強いストレスとなります。
100kmも後半になると、かなり下肢の疲労が進んでいますので、できるだけ軽いシューズを選択されたほうがよいでしょう。ただし、前述の条件に適していて軽いシューズを選んでください。
足のマメ予防には靴下も重要になります。通気性のよいもので、滑り止めがついている靴下を選んでみてください。
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