ウォーキング初心者です。歩き始めるとふくらはぎの後ろ側の筋肉が痛むのですが、筋肉不足のせいでしょうか。

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【2009年8月21日更新】

ウォーキング初心者です。歩き始めるとふくらはぎの後ろ側の筋肉が痛むのですが、筋肉不足のせいでしょうか。それとも歩き方や靴があってないのでしょうか。ちなみにシューズは、ウォーキングシューズではなく普通のスニーカーです。
（20代、女性、M.Iさん）

運動不足でウォーキング初心者の方には、すね側に痛みが出る場合が多く見られますが、歩き方によってはふくらはぎに痛みが出る場合もあるかも知れません。

痛みは、歩いている時だけに出ていますか？また、歩くのを止めると痛みが消失しますか？痛みの原因は筋肉のストレスによる場合と、血管系の疾患との関連が考えられる場合があります。痛みが続くようでしたら、必ず医師の診察を受けるようにしてください。

まだ運動を始められて間もないということですので、筋肉が十分働いてくれていないのかも知れません。ウォーキングを始める前に、下肢のストレッチングを十分行うようにしましょう。また、ウォーキング終了後も必ずストレッチングを行うようにしてください。

筋力の改善も行いましょう。ふくらはぎのトレーニングとしては、カーフレイズとタオルギャザーが代表的な方法です。いずれも15～20回程度繰り返し行い、休憩を挟んで2～3セット行うようにしましょう。

●カーフレイズ

1.	段差のある場所で、つま先を少し高い場所にのせます。
2.	上半身はバランスが崩れないように、壁などに軽く手を触れておきます。
3.	バランスをとりながら、かかとをできるだけ高く持ち上げ一旦止め、ゆっくりと下げていきます。
4.	段差を利用して、かかとが床と平行になる位置よりも、少し下側に下げます。
5.	再び、かかとをできるだけ高く持ち上げます。

●タオルギャザー

1.	タオルを床に広げ、タオルの端に足の指を乗せます。
2.	足の指と、足の全体を用いてタオルを端から端まで手繰り寄せます。
3.	全て手繰り寄せたら、再度タオルを広げ、最初から行います。

現在、スニーカーで歩かれているということですが、スニーカーはシューズの底が固く下肢に負担をかけている可能性がありますので、できればウォーキングシューズを利用しましょう。ウォーキング専用のシューズであれば、下肢にかかる負担を軽減できます。

ウォーキングのフォームとしては、軽く背筋を伸ばし、肘は軽く曲げます。地面への着地はかかとから行い、重心を前に移動しながら最後につま先で蹴りだします。歩幅は普段歩いている歩幅よりもやや広めで歩きます。

筋力不足で痛みが出ているのであれば、まずは15分程度のウォーキングから始め、徐々に距離や時間を伸ばしてみましょう。
筋力不足であれば前述の方法で改善しますが、痛みが消失しない場合は必ず医師の診察を受けるようにしてください。

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