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肉離れは、筋肉内部の損傷といえます。そのため、痛みが残っていたり完治していない時に強度の高い運動を始めてしまうと、治るのに時間がかかったり、再発する可能性があります。初期の段階では安静にしていることが大切です。
しかし、いつまでも安静状態が続くと身体の機能が低下してしまいますので、徐々に運動を始めなければなりません。現在はウォーキングをされているようですが、痛みの程度を考慮して歩くようにしてください。もし、歩いている時に痛みを感じたり、次の日に痛みが出るようであれば、歩く時間が長かったり、歩く速度が速い可能性があります。最初は物足りないと思う程度の時間や速度で歩くようにしましょう。また、運動後に痛みを感じるなどの症状があれば、氷を使って20〜30分間はアイシングをするように心がけてください。
状態を観察しながらウォーキングを続け、時間や距離、速度を増しても問題がないようでしたら、ジョギングからはじめてみましょう。しかし、いきなり走り始めては患部に負担がかかる可能性があります。例えば、30分間の運動プログラムとして、最初の10分間はウォーキング、次の10分間はゆっくりとしたジョギング、最後の10分間はゆっくりとしたウォーキングを行ってみましょう。大丈夫そうであれば、走る時間を5〜10分程度徐々に伸ばしてください。
また、アスファルトの上を走る場合は、下肢に強い負担をかけることになります。そのため、ジョギングに慣れるまでは出来るだけ芝生や土の上などを走るようにしてください。十分な運動が出来るようになっても、気になるようでしたら運動後にアイシングをするようにしましょう。
ジョギングが問題なく出来るようになってきたら、再発予防と体力の回復を兼ねた筋力トレーニングを実施しましょう。
チューブや長いゴムなどを用意します。まずは、足を前に伸ばした姿勢で床に座ります。足先にチューブを引っ掛けて両手で持ち、自分の方向に張ります。ゴムの抵抗を感じながら、つま先を床に付けるように倒します。足首が十分伸びたらゆっくりともとの位置に戻します。これを10〜20回繰り返し、休憩を挟んで2〜3セット行いましょう。
チューブを使ったトレーニングが十分に行えるようであれば、ご自宅などにある段差を利用して、かかとの上げ下げを行いましょう。上半身はバランスが崩れないように、壁などに軽く手を触れます。かかとを出来るだけ高く上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。動作中は息を止めないように注意してください。これを10〜20回繰り返し、休憩を挟んで2〜3セット行いましょう。
筋力トレーニングのあとは、必ずストレッチ及びアイシングを行うようにしてください。
寒い時期などにテニスをする時はサポーターを利用されると良いでしょう。
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