中高年者にオススメ！階段いらずの脚力強化エクササイズ

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ウォーキングのメリット

“老化は足から”と言われるように、脚力の衰えは老化につながります。いつまでも若々しく、元気にウォーキングを楽しむために、日頃から脚力を鍛えておくことが大切なのです！

いつまでも元気に歩き回れる脚力を保持するには、毎日30段程度の階段や坂道の上り下りを1日につき1～2回は実践すべきであると言われています。しかし、身近に階段や運動に適した坂道がない場合もありますね。
そこで今回は、体力や場所を選ばず、誰にでも実践しやすい脚力強化エクササイズをご紹介します。

壁や柱を使って片足ずつ行う屈伸運動で、太ももの大きな筋肉に適度な刺激が与えられることで、脚力強化につながります。この運動の前には、必ず準備運動（ストレッチ）として、両ヒザの曲げ伸ばし（両手を両ヒザに当ててその場で屈伸運動）を行って、ヒザの関節を柔軟にしてから始めてください。

●やり方

（1）	ゆっくりと両ヒザを曲げ伸ばし、ストレッチを行う（準備運動）
（2）	まっすぐに立ち、片方の手はそばにある壁に添える（または柱をつかむ）
（3）	壁（または柱）側にある足を支持脚として、反対側の足はヒザを軽く曲げるようにして地面から離し、片足でバランス良く立つ
（4）	腰をまっすぐ地面に向かって落としていくように、支持脚のヒザをゆっくりと曲げていく　※この時、上半身が前かがみにならないよう注意してください。
（5）	ヒザの角度が120度くらいになるまでゆっくりと曲げていったら、そこからやや早めにヒザを元のまっすぐな状態になるよう伸ばす　※上げている方の足はそのままの状態を保ったまま、片足だけ屈伸させてください。
（6）	（4）と（5）の動作を8回繰り返す
（7）	からだの向きを変え、反対側の手を壁（または柱）に添えて、もう片方の足も同じように屈伸運動を行う

＜注意したいこと＞
ヒザを深く曲げすぎると、ヒザの関節に強い負荷がかかり、関節を傷めるなどのトラブルを引き起こす可能性もあります。必ず運動前にヒザ関節のストレッチ（両脚屈伸）を行い、ヒザは深く曲げすぎないよう注意してください。

片足屈伸運動は左右8回ずつを1セットとし、1日に2～3セットを目安に行うと良いでしょう。

足の付け根にあり、骨盤と大腿骨（だいたいこつ）を接合する関節のことを「股関節」と言います。この関節がしっかりしていることもウォーキングには大切な条件であり、日頃からよく動かすことで、年をとっても丈夫な股関節を維持できます。

しかし、椅子に座る生活が主流となった現代では、股関節を動かす機会がほとんどありません。意識的に股関節を鍛えるため、片足屈伸と併せて毎日の運動に取り入れていくと良いでしょう。お勧めは「腰割（こしわり）」と言われる股関節の運動です。

●やり方

（1）	部屋の角で、両足をそれぞれ左右の壁に沿わせて立つ
（2）	背中を後ろの壁につけて、背筋を伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きながら腰を落としていく
（3）	腰をぎりぎりまで落としたら5秒間ほど静止し、元に戻る
（4）	1～3を何度か繰り返す　※繰り返す回数は自分のペースで調整してください。

腰割を行う際は、お相撲さんが“しこ”を踏んで腰を落とした時の姿勢を思い浮かべるとイメージしやすいです。腰割は、1日5回ぐらいでも毎日続けると効果的です。

どちらも簡単に短時間でできる運動ですが、無理をしない程度で毎日続けることがポイントです。筋力は年をとってからでも鍛えることができるので、ウォーキングと併せて実践し、いつまでも強い脚力を保っていきましょう！

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