ノルディックウォーキングの歩き方のポイント｜ウォーキングスタイルドットコム

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ウォーキングのメリット

スキーのようなポールを両手に持って歩くことで、通常のウォーキングより高いエクササイズ効果が期待できる「ノルディックウォーキング」には様々なメリットがあります。ウォーキングの楽しみ方を広げるという意味でも、一度挑戦してみる価値はあるでしょう。
そこで今回は、ノルディックウォーキング上達のための練習方法や歩き方のポイントをご紹介します。

ノルディックウォーキング用のポールは、身長や運動強度によって長さを調整できるものが便利です。初心者の場合は直立姿勢でポールの先を地面につけて持った場合に、両脇をしめた状態でヒジが90度より少し下がっている程度（グリップ部分を握った手首がヘソの高さと同じくらい）を目安に、ポールの長さを調整してください。

●基本的な姿勢とポールの持ち方

・	通常のウォーキングと同じように正しい姿勢で立ちます。胸を張り、背筋を伸ばして腰の位置は高めを意識してください。
・	正しい姿勢で立ったら、ポールを左右の手に持ちます。ポールの種類によっては右手用・左手用と区別されているものもあるので注意しましょう。
・	ポールのストラップに手を通し、グリップ部分を人差し指と親指で軽くはさむように握ります。
・	ポールを持った両手は、力を入れず、体側に自然と下ろしておきます。

歩き方の基本は次の通りです。歩行動作に合わせて、ポールのグリップ部分を握ったり離したりしながら、ポールで地面を押すようなイメージで前進します。

●基本的な歩き方

（1）	まず、踏み出した側（後ろ足）に持っているポールを軽く地面につく。ポールをつく位置は、前後に開いた足の真ん中ぐらい（ちょうど腰の真下にあたる地面）を目安にすると良い。この時、ポールを地面についた側のヒジはなるべく曲げず、伸ばしておく。
（2）	ポールを地面にしっかりとつき立て、カカトから着地して、からだの重心を前に移動させると同時に、グリップを握る。
（3）	そのままポールで地面を押すように力を入れ、押し出す力を利用してからだをスムーズに前進させる。（重心移動とともに後ろ足を前に出す）
（4）	前に出た足が地面に着地する直前（ポールがからだの脇を過ぎて後ろ側に来た時）に、グリップを握っていた指を離す。この時、手を「パー」の形にして指先を開くと良い。指を離した時に腕とポールが真っ直ぐ一直線になるぐらいまで、腕をしっかりと後ろに振り切るのがポイント。
（5）	（1）～（4）の動作を一連の流れとし、「ポールで地面を押しては手を離す」という動作を繰り返しながら歩く。ポールを地面につく時は、ポールの先端が腰の位置よりも前につかないよう意識すると歩きやすい。

ポールを持って歩くことに慣れないうちは、どうしても動作がぎこちなくなりがちです。そこで始めのうちは、ポールを握ったり離したりという動きをする前に、ポールを持つことにからだを慣らす練習から始めると良いでしょう。

まず、両手にストラップを通したら、グリップは軽く握るだけにしておき、その状態で通常のウォーキングと同じように腕を振って、ポールをひきずりながら歩きます。そのまましばらく歩いていると、ポールが地面と接するタイミングなどが分かってくるので、慣れてきたら今度は手を前に振り出す直前にストックを地面につきさすようにして歩いてみます。

この歩き方をしばらく続けて、ポールを持って歩く感覚を体で覚えます。慣れてきたらポールを地面についた際にグリップを握る力を強め、ポールで地面を押して、からだを前に押し出す歩き方に切り替えていきます。最初は歩幅も腕の振りも小さめにし、慣れてきたら徐々に腕をしっかり前に伸ばして大きな動作で歩くようにしてみましょう。

ノルディックウォーキングは運動量が通常のウォーキングよりも多くなるので、その分ウォーミングアップとクールダウンは時間をかけてたっぷり行うことが大切です。

上半身や肩もよく動かすので、腰を中心にからだをぐるりと回すように捻ったり、腕を上下左右に動かしたり、肩を回したりといったストレッチも取り入れ、筋肉や関節を十分にほぐしましょう。ストレッチを行う際は無理をせず、ゆったりとした呼吸でリラックスすることを心がけてください。

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