体力に自信がない人や高齢者のためのリハビリウォーキング

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ウォーキングのメリット

ウォーキングには体力強化や健康維持、ダイエットなどのメリットの他に、運動は必要だが体力に自信がない人や高齢者などのリハビリとして取り入れやすい、というメリットもあります。

今回は、体力に自信がない人や高齢者でも安全にウォーキングを実践するためのポイントを紹介します。

体力的に自信がない人の場合、ウォーキングの目的は長い距離を歩いたり早足で歩いたりすることよりも、まずは正しいウォーキングフォームでゆっくり歩き、少しずつ筋肉をつけていくことが大切です。

また、ウォーキングの効果は、年齢を問わず共通していますが高齢者の場合は軽めのウォーキングでも十分効果的です。焦らずのんびりとウォーキング中の景色を楽しむぐらいの気軽さで少しずつ実践していきましょう。

【体力に自信がない人や高齢者の場合のウォーキング効果】

・	心肺機能の向上につながる
・	筋力の低下を予防し、筋力が弱まりやすい足腰の健康維持に役立つ
・	直立の歩行によって骨に適度な負荷が加わることは、骨の健康維持（骨粗しょう症の予防など）に効果的である

無理のないウォーキングができるよう、次の点を心がけてください。

・	ウォーキング前のウォーミングアップとウォーキング後のクーリングダウンを入念に行う。
・	足腰が弱っていて歩行がつらい人の場合は、まずその場で足踏みなどをして足の筋肉の強化から始める。
・	歩行に自信がない人は、杖などを利用するのも良い。
・	ウォーキング中に息苦しさや不快感、疲労感を覚えたときはウォーキングを中断してからだを休める。
・	暑い日や寒い日など天候が悪い日は無理にウォーキングを行わない。
・	体力レベルに合った目標をたて、長期計画で少しずつ実践していく。
・	脚を痛めないように必ずウォーキングシューズを履く。
・	冬場は歩き始めの防寒対策を、夏には脱水症状に注意してこまめに水分をとれるよう工夫する。
・	人混みや車の交通量が少ない、安全な道でウォーキングを行う。（混み合った道を歩く時は転倒しないために、時には立ち止まって人や乗り物をやり過ごしましょう。）

人によって体力レベルは全く違いますので、あまり歩数を意識しすぎる必要はありませんが、普段歩いているペースで、男性なら1日6,000歩、女性なら１日5,000歩程度が目標と考えて良いでしょう。また、少しずつ歩行量を増やしていけるよう、週ごとに歩行時間を徐々に延ばしていく実践の仕方もあります。

＜リハビリウォーキング実践例＞
２週間を一区切りとして、歩く時間や速度を少しずつ増やしていくウォーキング方法です。

期間	期間実践例
１週目	無理のないペースで５分歩いたら３分間休息。また５分歩く
２週目	１週目と同じような時間配分で少しペースを速めて歩く
３週目	無理のないペースで１週目より２～３分程度長めに歩いたら３分休息。また同じ分数を歩いてみる
４週目	３週目と同じような時間配分で少しペースを速めて歩く
５週目	無理のないペースで３週目より２～３分程度長めに歩いたら３分休息。また同じ分数を歩いてみる
６週目	５週目と同じような時間配分で少しペースを速めて歩く

※	それぞれ歩いてみて、息苦しさや不快感などがあった場合にはすぐにウォーキングを中断してください。
※	その後、体力が回復したら、歩行時間を短めに速度を落としたウォーキングをしばらく続けてみて、からだが慣れてきたら次の段階に進むようにしましょう。

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